Ako lepšie spávať - spánková hygiena a čo vadí kvalitnému spánku

 

SPÁNKOVÁ HYGIENA - ZÁKLADY

Priestor na spanie 

• Ideálna teplota 18-21C 
• Vyvetraná miestnosť 
• Vzduch bez alergénov 
• Dobre zatemnená miestnosť 
• Ticho
  
• Pohodlný matrac, vhodný vankúš a prikrývka (bez alergénov) 
• Aspoň 1 meter od elektrických vedení v stene
• Vytiahni zo zásuviek všetky nepotrebné el. zariadenia, vrátane nočnej lampy! 
• Mobily, tablety drž mimo spálne, alebo na „airplane mode“
• Ideálne úplni vypni WiFi, Bluetooth a podobné žiarenia v celom dome
• V prípade "inteligentnej domácnosti" budú potrebné tieniace závesy okolo postele
  

 Pred spánkom 

• 6 hodín pred spánkom vysaď všetky stimulujúce nápoje (káva, čierny a zelený čaj, energeťáky)
• Pre citlivých ľudí horeuvedené nápoje nevhodné už od obedu! 
• Pre tých so zvýšeným histamínom nie je vhodná ani tmavá čokoláda 
• Po 19.00/20.00 hodine žiadne silné biele/modré osvetlenie, ani na chvíľu (napr. WC)
• Po 19.00/20.00 hodine vadia aj obrazovky s modrým svetlom (nezabudni nastaviť filtre!) 

Určité elektromagnetické žiarenia pôsobia na organizmus podobne, ako jasné denné svetlo na oči! Narušujú cirkadiálny rytmus, čo môže u náchylných jedincov, alebo v iných súvislostiach zhoršujúcich spánok, vyvolať DLHODOBÉ poruchy cirkadiálneho rytmu a spánku.

https://emfacademy.com/emf-radiation-and-sleep/ 

Počas spánku 

• Ak nezapíš do hodiny, vstaň a všímaj si čo vadí (napr. problém s dýchaním, teplota v miestnosti, hluk, svetlo z ulice, elektronika zapnutá, zanesené dutiny, bolesť, nepohodlný matrac...)
• Skús vyriešiť dôvod nespavosti (napr. znížiť teplotu, otvoriť okno, kúpeľ na nepokojné nohy)
• Maj prichystanú svoju „kotvu“ – pre niekoho je to čítanie obľúbenej knihy, alebo horúca sprcha, či malý nočný snack (=coaching). 
• Ak sa deti boja tmy, skúste im dať do izby oranžovú soľnú lampu. Môžete ju zapnúť už po západe slnka, aby aspoň čiastočne prekryla modré frekvencie osvetlenia miestností (nielen pre deti :)
  

 

SPÁNKOVÁ HYGIENA – ŠPECIÁLNA PODPORA 

 

Cirkadiálny rytmus (pýtaj si aj eBOOK CIRKADIÁLNY RESET) 

Veľmi častým problémom v dnešnej dobe je obyčajný nedostatok denného prirodzeného svetla. Také jednoduché a pritom zložité... Ak sme v kuse vnútri, pod umelým osvetlením, alebo nosíme veľké okuliare, nevytvoríme si dostatočne robustný cirkadiálny rytmus. 

Po západe slnka mizne modré svetlo, a práve tento posun frekvencií svetla dáva signál melatonínu, aby privolal spánok. Ale ak sa dívame do obrazovky, či máme doma silné LEDky, tento nárast melatonínu sa nedeje dostatočne silne! Čím viac umelého osvetlenia vo večerných hodinách, tým viac problémov so spánkom (staré žiarovky tento problém nemali, boli teplých farieb a oveľa slabšie). Spomeňte si, ako ste spávali v dobe, keď ešte neexistovali biele LEDky a väčšina žiaroviek v domácnostiach, ale aj pouličných svetiel, mala oranžový nádych!

Podobný problém modernej doby súvisí s elektronikou - čím viac obrazoviek, a čím dlhšie sa používajú, tým viac problémov so spánkom... Vplyvom modrého svetla večer - a nedostatku denného priameho svetla počas dňa - sa utlmuje ranný nástup kortizolu. Ak sa tento hormón nedvíha ráno dostatočne prudko (buď je vyčerpaný - plochá krivka, alebo je kontinuálne tak zvýšený, že nevzniká potrebný skok), tak môžeme pociťovať únavu a potrebu ostať v posteli, aj keď inak spíme dobre. 

Menopauza 

Toto je špeciálne obdobie v živote ženy (podobne andropauza u mužov), kedy klesajú hormóny estrogén, progesterón a testosterón prudšími skokmi a tieto skoky vedia vyvolať dočasné problémy so spánkom. Balancovanie týchto skokov bude kľúčové. Všetky hormóny sú navzájom prepojené a preto je dobré si všímať, ako je na tom náš balanc krvného cukru, hladiny hormónov štítnej žľazy, inzulínu a teda celková metabolická flexibilita (=coaching). 

V prelomových obdobiach ľudského života, počas období stresu, zvýšenej záťaže alebo choroby, je dobrá metabolická flexibilita na nezaplatenie. 

Alergie a/alebo histamínová intolerancia 

Histamín je excitačný nervový prenášač, preto ak naše denné „histamínové vedro“ preteká, bude to mať negatívny vplyv na relax a kvalitu spánku v noci. 

Histamín je najznámejší v súvislosti s alergiami, ale môže sa prejavovať aj inak. Častým prejavom zvýšeného histamínu sú upchaté dutiny, problémy s dýchaním (apnea) a dýchanie ústami, ktoré zabraňujú kvalitnému spánku. Nadmerný histamín môže zhoršovať spánok aj cez citlivú a rozráždenú pokožku a oči, alebo aj ako syndróm nepokojných nôh, zvýšeného búšenia srdca a bolesti hlavy. 

Špecifickým problémom bývajú často prehliadané alergie na plesne a roztoče. Tieto dve alergie navzájom súvisia, lebo roztoče sa živia aj plesňou a často sa preto vyskytujú spolu. Ak je dokázaná aspoň jedna z týchto alergií, či už testom, alebo pozorovaním, je vhodné urobiť opatrenia na ich kompletné odstránenie zo spálne a prevenciu ich návratu. Napríklad u ľudí, ktorí sa v noci viac potia, sa v matraci ľahko vytvára vhodné prostredie pre rast plesní i množenie roztočov. Takýto matrac je potom zdrojom alergénov (mykotoxínov), ktoré sa z matraca, podušiek a prikrývok nedajú odstrániť (ani praním!). Komplet výmena matraca a perín, plus časté pranie povlečenia, býva často jediným účinným riešením.

Ďalším častým zdrojom plesní sú staré knihy, stavebné dutiny podkrovných miestností (aj ak sú momentálne suché!) a aj všetky mäkké predmety z tkanín, ako podušky, deky, koberce, ktoré boli mykotoxínmi kontaminované.

Tretím príkladom sú alergie na domáce zvieratká, ktoré majú buď prístup do spálne, alebo sa ich alergénne látky dostávajú do spálne vzduchom a na nohách. Podobne sa vzduchom môžu dostať dovnútra iné alergény, ako napr. pele, dym a prach zvonku. 

Potravinové alergie sú osobitným typom alergií a často nejde o IgE (pravú alergiu), ale IgG (oddialené podtypy alergií), ktoré patria k prehliadaným, lebo ich testovanie je dnes nedokonalé. Ak ste počuli, že mliečne výrobky „zahlieňujú“, tak presne o tomto je reč (=coaching). 

Stres a/alebo dysregulovaný kortizol 

Akýkoľvek druh stresu, ktorý spôsobuje nárast hormónu kortizolu, bude vadiť opozičnému, spánok-podporujúcemu hormónu melatonínu. Platí, že ak kortizol neklesá dostatočne rýchlo po západe slnka (už kvôli čomukoľvek), tak melatonín nedokáže výrazne narásť tak, aby nás rýchlo a hlboko uspal. Podobne platí, že ak máme v tele nejaký zápalový proces, kortizol ako protizápalový hormón sa ho snaží „riešiť“ aj v noci, čo môže spôsobiť problémy so spánkom (=coaching).