![]() |
© Nutriwellness |
Živočíšne zdroje bielkovín sú všetkým známe (mäso, mlieko a jeho výrobky, vajíčka). V našej strave sa zvyčajne vyskytujú v dostatočnom množstve a v mnohých prípadoch slovenskej kuchyne aj v nezdravej nadmiere.
Preto uvádzam zoznam rastlinných jedál, ktoré majú nielen dostatok bielkovín, ale aj vyšší obsah mikroživín ako minerálov, vitamínov, fytolátok a antioxidantov.
Neznamená to, že by sme sa mali všetci zrazu stať vegetariánmi či vegánmi, ale aby sme nezabudli, že aj rastlinná strava môže byť výborným zdrojom bielkovín.
Priemerný zdravý DOSPELÝ človek, s prevažne sedavým zamestnaním:
0,8g bielkovín na 1 KG zdravej hmotnosti / deň
Napr. 70kg človeku stačí 0.8x70 = 56g bielkovín/deň
DETI - gramov bielkovín denne:
od 0.95 x zdravá hmotnosť (kg) do 1.52 x zdravá hmotnosť (kg)
Napr. 20 kg dieťa by malo zjesť denne 19 - 30.4g bielkovín, aj podľa jeho fyzickej aktivity.
TEHOTNÉ A KOJACE MATKY - gramov bielkovín denne:
1.10 x zdravá hmotnosť (kg)
Napr. 60 kg kojaca mamina by mala zjesť denne 66 g bielkovín.
© Nutriwellness |
ZELENINA a OVOCIE
100g Goji (kustovnica) - 14g
1oog mrazeného vareného (zeleného) hrášku – 5g
100g surového kelu – 4.3g
1/2 väčšie avokádo (200g) – 4g
100g surová brokolica – 2.8g
1oog surového špenátu – 2.8g
100g sušené marhule - 3.4g
100g sušené figy - 3.3g
200g surového sladkého zemiaku – 3g
100g surového karfiolu - 1.9g
100g kapusta surová - 1.3g
100g malý banán - 1.1g
100g cibuľa (stredná) - 1.1g
3 sušené figy - 1g
100g stredná červená paprika - 1g
100g surová mrkva - 0.9g
1 plátok ananásu (166g) - 0.9g
100g reďkovka - 0.7g
1 ďatla Medjool - 0.43g
STRUKOVINY
1 pohár sójových bôbov – 28g (zdravé sú len fermentované druhy- tempeh, natto, miso a čerstvé zelené bôby)
1 pohár (200g) uvarenej šošovice – 18g
POZN. 200g sušená = 50g, 100g klíčená = 9g
1 pohár (200g) uvarený hrach - 16g
POZN. 200g sušený = 48g
1 pohár „baked beans“ fazule – 15,5g
1 pohár cíceru (a humus) – 14,5g
1 pohár pinto, kidney a čiernej fazule – 13 až 15g
1 pohár arašídov – 6,5g
© Nutriwellness |
ORECHY A SEMENÁ
100g tekvicové semeno - 30g
100g mandle / slnečnicové semeno - 21g
100g vlašských orechov - 15g
2 veľké lyžice Orechové maslá (mandľové, arašidové, kešu) - okolo 8g
30g konopného semienka či prášku – 11g
30g sezamových semienok – 6.5g (vo forme pasty Tahini až 8g)
30g pistácií – 5.8g
1/4 pohára vlašských orechov – 5g
30g maku (asi 3 veľké lyžice) - 5g
30g kešu – 4.4g
1 veľká lyžica mandlí – 4g
© Nutriwellness |
OBILNINY
1 pohár (156g) ovos – 26g
1 pohár (164g) pohánka - 19g
1 pohár (170g) Quinoa – 24g
1 pohár (166g) kukurica - 15g
Chlieb z naklíčeného obilia – 7 až 10g
1 pohár tmavej VARENEJ ryže (200g) – 5.5g
Na porovnanie:
100g (pol pohára) plnotučného mlieka - 3,2g
100g jogurtu - 3,5g
100g syr EDAM a GOUDA (asi 5 hrubých plátkov) - 25g
100g syr FETA - 14,2g
100g parmezán (asi 1 pohár strúhaného) - 38,5g
100g tvarohu - 11g
1 stredné vajíčko - 6,3g
100g párku alebo klobásy – asi 14g
300ml hovädzí vývar - 6g
![]() |
© Nutriwellness |
Pozor na prekročenie odporúčaných dávok bielkovín pri konzumácii mäsa:
150g kuracie prsia - 45g
150g chudé bravčové - 40g
150g morčacie prsia - 33g
200g hovädzie chudé - 30g
150g losos - 30g
130g konzerva tuniaka - 36g
125g malá konzerva sardiniek - 18-20g
100g paštéta - 14g
Použitý zdroj
UPDATED Dec.2015 using http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
Rolfes et al 2006 (CNM lectures)
http://www.naturalnews.com/036270_vegan_protein_legumes.html
http://foodmatters.tv/articles-1/top-6-plant-based-proteins
http://nutritiondata.self.com/
Higher Nature Newsletter Sep 2012 page 5: Do you have perfect protein balance?
Buy Herbal Care Products online. We provide Natural Herbal Remedies, health and skin diseases information. Natural herbal products use men and women without side effects.
OdpovedaťOdstrániť