RASTLINNÉ ZDROJE BIELKOVÍN

 © Nutriwellness

Živočíšne zdroje bielkovín sú všetkým známe (mäso, mlieko a jeho výrobky, vajíčka). V našej strave sa zvyčajne vyskytujú v dostatočnom množstve a v mnohých prípadoch slovenskej kuchyne aj v nezdravej nadmiere.


Preto uvádzam zoznam rastlinných jedál, ktoré majú nielen dostatok bielkovín, ale aj vyšší obsah mikroživín ako minerálov, vitamínov, fytolátok a antioxidantov.


Neznamená to, že by sme sa mali všetci zrazu stať vegetariánmi či vegánmi, ale aby sme nezabudli, že aj rastlinná strava môže byť výborným zdrojom bielkovín.


Priemerný zdravý DOSPELÝ človek, s prevažne sedavým zamestnaním:
0,8g bielkovín na 1 KG zdravej hmotnosti / deň

Napr. 70kg človeku stačí 0.8x70 = 56g bielkovín/deň

DETI - gramov bielkovín denne:  
od 0.95 x zdravá hmotnosť (kg) do  1.52 x zdravá hmotnosť (kg)
Napr. 20 kg dieťa by malo zjesť denne  19 - 30.4g bielkovín, aj podľa jeho fyzickej aktivity.


TEHOTNÉ A KOJACE MATKY - gramov bielkovín denne: 
1.10 x zdravá hmotnosť (kg)
Napr. 60 kg kojaca mamina by mala zjesť denne  66 g bielkovín.

 © Nutriwellness

ZELENINA a OVOCIE


100g Goji (kustovnica) - 14g

1oog mrazeného vareného (zeleného) hrášku – 5g

100g surového kelu – 4.3g

1/2 väčšie avokádo (200g) – 4g

100g surová brokolica – 2.8g

1oog surového špenátu – 2.8g

100g sušené marhule - 3.4g

100g sušené figy  - 3.3g

200g surového sladkého zemiaku – 3g

100g surového karfiolu - 1.9g

100g kapusta surová - 1.3g

100g malý banán - 1.1g

100g cibuľa (stredná) - 1.1g

3  sušené figy - 1g

100g stredná červená paprika - 1g

100g surová mrkva - 0.9g

1 plátok ananásu (166g) - 0.9g

100g reďkovka - 0.7g

1 ďatla Medjool - 0.43g







STRUKOVINY


1 pohár sójových bôbov – 28g (zdravé sú len fermentované druhy- tempeh, natto, miso a čerstvé zelené bôby)

1 pohár (200g) uvarenej šošovice – 18g    
POZN. 200g sušená = 50g, 100g klíčená = 9g

1 pohár (200g) uvarený hrach - 16g    
POZN. 200g sušený = 48g

1 pohár „baked beans“ fazule – 15,5g

1 pohár cíceru (a humus) – 14,5g

1 pohár pinto, kidney a čiernej fazule – 13 až 15g

1 pohár arašídov – 6,5g

 © Nutriwellness 

ORECHY A SEMENÁ


100g tekvicové semeno - 30g

100g mandle / slnečnicové semeno - 21g

100g  vlašských orechov - 15g

2 veľké lyžice Orechové maslá (mandľové, arašidové, kešu) - okolo 8g

30g konopného semienka či prášku – 11g


30g sezamových semienok – 6.5g (vo forme pasty Tahini až 8g)

30g pistácií – 5.8g

1/4 pohára vlašských orechov – 5g

30g maku (asi 3 veľké lyžice) - 5g

30g kešu – 4.4g

1 veľká lyžica mandlí – 4g

 © Nutriwellness

OBILNINY

1 pohár (156g) ovos – 26g

1 pohár (164g) pohánka - 19g

1 pohár (170g) Quinoa – 24g

1 pohár (166g) kukurica  - 15g

Chlieb z naklíčeného obilia – 7 až 10g

1 pohár tmavej VARENEJ ryže (200g) – 5.5g




Na porovnanie:

100g (pol pohára) plnotučného mlieka - 3,2g

100g jogurtu - 3,5g

100g syr EDAM  a GOUDA (asi 5 hrubých plátkov) - 25g

100g syr FETA - 14,2g

100g parmezán (asi 1 pohár strúhaného) - 38,5g

100g tvarohu - 11g

1 stredné vajíčko - 6,3g

100g párku alebo klobásy  – asi 14g

300ml hovädzí vývar  - 6g

© Nutriwellness 

Pozor na prekročenie odporúčaných dávok bielkovín pri konzumácii mäsa:

150g kuracie prsia - 45g

150g chudé bravčové - 40g

150g morčacie prsia - 33g

200g hovädzie chudé - 30g

150g losos - 30g

130g konzerva tuniaka - 36g

125g malá konzerva sardiniek - 18-20g

100g paštéta - 14g





Použitý zdroj

UPDATED Dec.2015 using http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
Rolfes et al 2006 (CNM lectures)
http://www.naturalnews.com/036270_vegan_protein_legumes.html
http://foodmatters.tv/articles-1/top-6-plant-based-proteins
http://nutritiondata.self.com/
Higher Nature Newsletter Sep 2012 page 5: Do you have perfect protein balance?