 |
| © Nutriwellness |
Živočíšne zdroje bielkovín sú všetkým známe (mäso, mlieko a jeho výrobky, vajíčka). V našej strave sa zvyčajne vyskytujú v dostatočnom množstve a v mnohých prípadoch slovenskej kuchyne aj v nezdravej nadmiere.
Preto uvádzam zoznam rastlinných jedál, ktoré majú nielen dostatok bielkovín, ale aj vyšší obsah mikroživín ako minerálov, vitamínov, fytolátok a antioxidantov.
Neznamená to, že by sme sa mali všetci zrazu stať vegetariánmi či vegánmi, ale aby sme nezabudli, že aj rastlinná strava môže byť výborným zdrojom bielkovín.
Priemerný zdravý DOSPELÝ človek, s prevažne sedavým zamestnaním:
0,8g bielkovín na 1 KG zdravej hmotnosti / deň
Napr. 70kg človeku stačí 0.8x70 = 56g bielkovín/deň
DETI - gramov bielkovín denne:
od 0.95 x zdravá hmotnosť (kg) do 1.52 x zdravá hmotnosť (kg)
Napr. 20 kg dieťa by malo zjesť denne 19 - 30.4g bielkovín, aj podľa jeho fyzickej aktivity.
TEHOTNÉ A KOJACE MATKY - gramov bielkovín denne:
1.10 x zdravá hmotnosť (kg)
Napr. 60 kg kojaca mamina by mala zjesť denne 66 g bielkovín.
 |
| © Nutriwellness |
ZELENINA a OVOCIE
100g Goji (kustovnica) - 14g
1oog mrazeného vareného (zeleného) hrášku – 5g
100g surového kelu – 4.3g
1/2 väčšie avokádo (200g) – 4g
100g surová brokolica – 2.8g
1oog surového špenátu – 2.8g
100g sušené marhule - 3.4g
100g sušené figy - 3.3g
200g surového sladkého zemiaku – 3g
100g surového karfiolu - 1.9g
100g kapusta surová - 1.3g
100g malý banán - 1.1g
100g cibuľa (stredná) - 1.1g
3 sušené figy - 1g
100g stredná červená paprika - 1g
100g surová mrkva - 0.9g
1 plátok ananásu (166g) - 0.9g
100g reďkovka - 0.7g
1 ďatla Medjool - 0.43g
STRUKOVINY
1 pohár sójových bôbov – 28g (zdravé sú len fermentované druhy- tempeh, natto, miso a čerstvé zelené bôby)
1 pohár (200g) uvarenej šošovice – 18g
POZN. 200g sušená = 50g, 100g klíčená = 9g
1 pohár (200g) uvarený hrach - 16g
POZN. 200g sušený = 48g
1 pohár „baked beans“ fazule – 15,5g
1 pohár cíceru (a humus) – 14,5g
1 pohár pinto, kidney a čiernej fazule – 13 až 15g
1 pohár arašídov – 6,5g
 |
| © Nutriwellness |
ORECHY A SEMENÁ
100g tekvicové semeno - 30g
100g mandle / slnečnicové semeno - 21g
100g vlašských orechov - 15g
2 veľké lyžice Orechové maslá (mandľové, arašidové, kešu) - okolo 8g
30g konopného semienka či prášku – 11g
30g sezamových semienok – 6.5g (vo forme pasty Tahini až 8g)
30g pistácií – 5.8g
1/4 pohára vlašských orechov – 5g
30g maku (asi 3 veľké lyžice) - 5g
30g kešu – 4.4g
1 veľká lyžica mandlí – 4g
 |
| © Nutriwellness |
OBILNINY
1 pohár (156g) ovos – 26g
1 pohár (164g) pohánka - 19g
1 pohár (170g) Quinoa – 24g
1 pohár (166g) kukurica - 15g
Chlieb z naklíčeného obilia – 7 až 10g
1 pohár tmavej VARENEJ ryže (200g) – 5.5g
Na porovnanie:
100g (pol pohára) plnotučného mlieka - 3,2g
100g jogurtu - 3,5g
100g syr EDAM a GOUDA (asi 5 hrubých plátkov) - 25g
100g syr FETA - 14,2g
100g parmezán (asi 1 pohár strúhaného) - 38,5g
100g tvarohu - 11g
1 stredné vajíčko - 6,3g
100g párku alebo klobásy – asi 14g
300ml hovädzí vývar - 6g
 |
| © Nutriwellness |
Pozor na prekročenie odporúčaných dávok bielkovín pri konzumácii mäsa:
150g kuracie prsia - 45g
150g chudé bravčové - 40g
150g morčacie prsia - 33g
200g hovädzie chudé - 30g
150g losos - 30g
130g konzerva tuniaka - 36g
125g malá konzerva sardiniek - 18-20g
100g paštéta - 14g
Použitý zdroj
UPDATED Dec.2015 using http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
Rolfes et al 2006 (CNM lectures)
http://www.naturalnews.com/036270_vegan_protein_legumes.html
http://foodmatters.tv/articles-1/top-6-plant-based-proteins
http://nutritiondata.self.com/
Higher Nature Newsletter Sep 2012 page 5: Do you have perfect protein balance?
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára