Zobrazujú sa príspevky s označením Optimálna hmotnosť. Zobraziť všetky príspevky
Zobrazujú sa príspevky s označením Optimálna hmotnosť. Zobraziť všetky príspevky

pondelok 6. decembra 2021

Ako posilniť imunitu cez PROGRAM 4 PILIERE ZDRAVIA



 


Chcem mať lepšiu imunitu a odolnosť voči respiračným chorobám. Stačí sa spoliehať na vakcínu, či treba brať vitamíny, bylinky, alebo čo iné môžem urobiť?

Dva roky s novým vírusom ukázali, že ide o zvláštny vírus, ktorý síce má respiračný vstup, ale napáda najmä vnútro cievok (endotélium). Preto sú na tom najhoršie ľudia s už existujúcimi chronickými chorobami a s pokročilým vekom, slabou slizničnou imunitou a metabolickou neflexibilitou (typická tým, že na vnútri cievnych stien býva prítomný podprahový zápal). Napr. diabetici typu 2 majú hustejšiu a zacukrenú krv, ktorá ľahšie priľne na steny ciev, spôsobuje ich poškodenie a zápal. Preto majú aj vyššie riziko vážnych komplikácií, najmä ak zároveň nedokážu zničiť vírus hneď na povrchu sliznice dýchacích ciest.

Tento poznatok vedie k otázke, ktorá sa úzko týka výživy - ako bude reagovať tá časť ľudí, ktorá síce ešte nemá ešte diabetes, ale už má horšiu reguláciu hladiny krvnej glukózy a inzulínovú rezistenciu? Čo ak máme do činenia s iným zápalom, ktorý oslabuje cievne steny, lebo nepríjímame dosť antioxidačných fytolátok? Akú úlohu bude hrať „metabolický syndróm“? Akú úlohu bude mať dobrá slizničná imunita a slizničná mikrobiota?

Metabolická flexibilita sa netýka len hmotnosti, ale najmä tuku uloženého okolo vnútorných orgánov. Prítomnosť nadváhy je znamením väčšej zápalotvornosti už len preto, že v tuku sa vie vyrobiť až 35% zápalotvornej látky IL-6. Zároveň budú ľudia s vyšším podielom tuku náchylní na nízke (viac rozriedené) hladiny vitamínov, najmä tých tukom-rozpustných. Vitamíny A, D, E a K sú známe ochrannou funkciou a pomáhajú lepšej odolnosti tkanív voči negatívnym vplyvom. Sú dôležité práve pre spomínanú slizničnú imunitu, ktorá má zastaviť mikróby ešte predtým, ako sa dostanú cez sliznicu do krvi. Tieto vitamíny, na ktoré sa často zabúda, alebo prichádzajú v malých množstvách a neaktívnych formách, volám DEKA. Platí doslova „dobrá DEKA = menšie riziko prechladnutia“. Prechladnutie chápané v širšom zmysle - teda ľahkosť a rýchlosť, akou infekčná látka prelomí tzv. detskú (vrodenú a slizničnú) imunitu. Dobrá slizničná imunita má zabrániť tomu, aby sa infekcia rozšírila do vnútra pľúc, cez jemné bariéry čreva či mozgu, do kĺbov, či do buniek, kde má schopnosť prepnúť mitochondrie do tzv. stresového módu (CDR, cell danger response). Mitochondrie sú časti buniek, v ktorých sa tvorí energia a pri ich prepnutí nastupuje výrazná únava a tzv. mód prežitia, aby sa mohlo telo zregenerovať.

Pre naturopatickú a inú 'celostnú' medicínu toto nie je prekvapujúce a vlastne ani nové. Systemický zápal v tele, napr. ako pri metabolickom syndróme, je príkladom, keď sa zdravie musí brať vo svojej širokej komplexnosti, musí sa vnímať každá jeho časť. To, ako ľahko a hlboko napadne infekcia telo, závisí totiž na mnohých súčastiach imunity. 

Imunitný systém je jeden z najkomplexnejších prvkov nášho tela a priznajme si, že o ňom zďaleka nevieme všetko. Síce existujú odborníci, ktorí ho chápu teoreticky, ale ako ukazuje momentálna prax na svete, nestačí to. Nestačí „posilniť“ iba imunitu, či trénovať len jednu jej časť (napr. vakcínou) a nerobiť ohľadne zdravia nič iné. Všetko poukazuje na to, že vírusu sa vyhnúť nedá žiadnymi doteraz použitými spôsobmi. Nové mutácie idú cestou prirodzeného výberu a menia sa z viac nebezpečných síce na menej nebezpečné, ale zato rýchlejšie a ľahšie šíriteľné. Preto sa skôr či neskôr jednostranný prístup „boja proti jednému vírusu“ vypomstí.

Naturopatia dáva prednosť príprave zdravého „terénu“ pred „bojom“ voči niečomu externému. Odolný terén, na ktorý vírus narazí a skončí, pomôže nielen proti jednej variácii vírusu, ale aj proti všetkým ďalším a proti iným patogénom, ktoré sa pridružia a na oslabenom „teréne“ rýchlejšie namnožia. Ak máme na „teréne tela“ nepovšimnutý podprahový zápal, tá posledná kvapka, ktorá zdravie zlomí, môže prísť aj takto. Aj vo forme vírusu, ktorý percentu ľudí vezme zdravie nenávratne. Čím viac je na svete ľudí s 'oslabeným terénom', tým to bude viditeľnejšie.

Hmm, ale toto je veľmi zložité. Lekári nič také nespomínajú, je predsa oveľa ľahšie dať tabletu či vakcínu.

Naturopatická a funkčná medicína s pokorou príjima fakt, že ľudský organizmus JE zložitý. Veľmi dobre chápeme aj to, že neexistuje liek na každú chorobu, ktorý pomôže každému jednému, a za všetkých okolností. Asi mnohí tušíme, že náš súčasný medicínsky systém je nedokonalý. Navyše zdravotný personál je vyčerpaný, znechutený a zbytočne napádaný aj za veci, za ktoré nemôže. Problém nie je v ľuďoch, ale v systéme, v jeho nastaveniach, obmedzeniach a prioritách. Dnešný zdravotný systém už dlhé desaťročia nemá priestor venovať sa prevencii a každému človeku osobitne. Za týchto okolností a kvôli národným štatistikám teda musí postačiť jeden meter na všetkých. Na iné nie je ani čas, ani vôľa. Peniaze sa nájdu, ale zdá sa, že dnes len tie od farmaceutických velikánov a na špecifiké účely spojené s ich výrobkami.

A čo ak nechcem byť len nejakou štatistikou, veď každý máme trochu iné potreby?


Práve preto, s pokorou voči medicíne klasickej a ideálne v spolupráci s ňou, ponúka naturopatia systém, ktorý je stavaný na iných princípoch. Je to spôsob, ktorý vníma všetky časti ľudského tela ako jeden celok a chápe dôležitosť toho, že každý má tieto systémy tela inak naladené. Prioritu dáva prevencii a posilneniu, optimalizácii všetkých systémov a nielen imunity samotnej. Podívajte sa na obrázok hore, všimnite si, kam patrí imunita a ako je votkaná do pyramídy ľudského zdravia. Ako sa môže niečo tak zložité riešiť jednou terapiou a úplne rovnako pre všetkých? Prvky tejto „stavby“ si priam žiadajú individuálny prístup.

Každý z nás začíname s inými génmi a putujeme životom inými epigenetickými zmenami, dokonca aj ak ide o jednovaječné dvojčatá. Ale ani tento základ (genetický prejav) nie je nemenný. Počas života sa nám „vylaďuje“ pod vplyvom vonkajšieho prostredia, a to buď pozitívne, alebo negatívne. Ku „vplyvom vonkajšieho prostredia“ patria veci ako naša strava, čo do tela a naň dávame, čo dýchame, ako to vstrebeme, či poskytneme telu dostatočný priestor na detoxikáciu a regeneráciu. Čiže ako žijeme svoj život.

Ok, ale stále mi to pripadá dáke zložité a neviem, či je to pre mňa...?


Všetko naraz sa pochopiť nedá a preto treba niekde začať, akokoľvek nedokonale. Preto som vytvorila Program 4 pilierov, aby sme nestratili pre stromy výhľad na les a rozdelili komplexnosť zdravia na menšie kroky.

Pozrite sa na obrázok, najskôr na jeho dolnú časť – na myslenom 'podstavci Génov' stoja 'Piliere', ktoré držia 'Pyramídu zdravia'. Čisto z praktických dôvodov prehľadu som ich rozdelila na štyri – „výživa duše“ (kontakt, psychické nastavenie), výživa tela (fyzická - pohyb a chemická - strava), obnova (spánok, relax) a očista (detox, enviroment). Na presných slovách zatiaľ nezáleží.

Piliere sú jednoducho všetky veci, ktoré vplývajú na zdravie tak, že budú vyvolávať epigenetické zmeny. Čiže gény sa pod vplyvom váhy pilierov buď „utíšia“ alebo začnú „kričať“. Váš zdravotný stav (pyramída) bude výsledkom tohto stretávania génov (čo máte vo vienku) a prostredia (ako žijete život, životospráva).

PROGRAM 4 PILIERE ZDRAVIA funguje tak, že spolu vyhľadáme, kde „zateká“. Kde sú diery na myslenej streche pyramídy zdravia. Ktoré z nich sú akútne a treba hneď plátať, a ktoré zatiaľ vydržia, ale treba ich úzko sledovať?

Hmm, a teraz mi to pripadá ako niečo pre deti, diery v streche?


Príklad. Ak „tečie do trávenia“, prvé kroky a konkrétne rady, sa budú týkať najmä tejto oblasti. Dáme si aj otázku, či, a ako vážne, budú kvôli neoptimálnemu tráveniu chýbať „stavebné prvky“ na obnovu a regeneráciu celého tela. Budú už porušené aj slizničné vrstvy, ktoré hýria aktívnym a ochranným mikrobiálnym materiálom? Mikrobiota, ktorá sa mimochodom nenachádza len v tráviacej sústave (črevná flóra), ale všade po tele, bude kritická pri tréningu správnej reakcie našej imunity na vonkajšie útoky. Ktoré z tých 4 pilierov bude mať na našu mikrobiotu najsilnejší negatívny vplyv? Ako to bude riadiť genetika a v čom sme odlišný od iných?

Vidíte, ako je to všetko prepojené? Ako nemôžeme mať dlhotrvajúcu skvelú imunitu bez podpory trávenia, bez dobrého spánku, či psychickej pohody? Jeden vitamín, či aj dva, tri, proste nemôžu stačiť. Neviem preto dať ani všeobecne platné rady, ani zoznam vitamínov, ktoré budú vhodné pre všetkých rovnako.

Ak nedodáme telu (a duši!) všetko čo si vyžadujú naše individuálne potreby, zákonite začne slabnúť jeden telový systém za druhým. Roky bežia a človek si to ani nevšimne, až kým nenastane „stresová situácia“. Môže ísť o stres fyzický (napr. atletický výkon, zima), psychický (napr. zodpovednosť, strata), alebo environmentálny (napr. pesticíd, ťažký kov), či fyziologický (napr. prirodzená hormonálna zmena). Vtedy sa akumulovaný problém prejaví ako choroba. Čím viac je zdravie zanedbané, hoci nemusí ísť o žiadnu diagnózu, tým budú „opravy“ ťažšie, drahšie a menej účinné. Telo si vie roky naše prehrešky výborne balancovať, ale na úkor kvality, flexibility, na úkor prispôsobenia sa nečakaným stresom a teda odolnosti, či nezlomnosti.

Ale ako nájsť tie diery, ak sú skryté? Veď vidíme len vrcholček ľadovca... A lekárske testy mám všetky ok...


Tu prichádzajú na scénu rôzne diagnostické metódy. Naturopati si tvoria celkový obraz o človeku a všímajú si nielen to, čo vidno na povrchu, či na základe pár krvných testov. Keďže alternatívna medicína nemá podporu štátu, každý z nás si tvoríme vlastný systém práce s klientom. Ten môj je jedným z príkladov. Program 4 pilierov začína vypracovaním „Analýzy 4 pilierov“, kde zaostrím na slabé miesta (diery na streche) a navrhnem, ako ich najlepšie zmeniť (zaplátať). Prioritu vždy hrajú individuálne potreby a neexistujú dva rovnaké programy.

Ok, ale napríklad moja teta nemá email a potrebuje pomoc, ale toto ona čítať určite nebude. Čo by som jej poradila na jej problém A, B a na C?


Bohužiaľ, ak už choroba vznikla a je rozvinutá, moje pôsobenie môže byť len podporného charakteru. Akútne stavy patria na kliniku do rúk lekárov. Ak choroba akútna nie je, môžeme začať napríklad jednoduchým „uprataním“ diéty. Urobiť pár malých ale podstatných zmien tak, aby mala jej strava viac proti-zápalový charakter. Bez vstupov však neviem dať zmysluplné výstupy a preto bude potrebovať niekoho, kto jej pomôže s online komunikáciou. Všeobecné rady sú bohužiaľ bodom úrazu v oblasti výživy, preto ich nerada poskytujem.

Chápem, že ľudia väčšinou hľadajú rýchlu zázráčnú pilulku. Vždy to tak bolo a bude. Nemám nič proti tomu, ale treba pochopiť aj to, že dôležitý je "terén" nášho tela. Je ľahšie ho pripravovať vopred dobrou životosprávou, než doháňať zameškané.

Ak ide o nový vírus, napríklad začnite databázou C19early. Za každou terapiou sa cez databázu dostanete na originálne vedecké práce a môžete si ich sami prehodnotiť, či sú pre vás dostatočne "dôveryhodné". Nejde o úplný zoznam, skúmalo sa oveľa viac účinných látok, napríklad z tmavého bobuľovitého ovocia ako arónia a čierne ríbezle, granátové jablko, či rezveratrol (aj tu) ako samostatná látka, alebo komplet čínska medicína ako samostatný systém nie nepodobný naturopatii. Zaujímavé zhrnutie potenciálnych terapií nájdete aj na Mandale, ale bohužiaľ bez referencií.

 

Čo je teda Vašou úlohou, keď "nič neliečite" a o zdravej diéte sa už popísalo, každý si môže informácie vygoogliť zdarma?

 

Každý si môže nájsť svoju vlastnú cestu a naštudovať si všetko sám. Mojou úlohou je napríklad pomocť tým, ktorí sa v samoštúdiu stratia, alebo si nejakou "vygooglenou" radou či diétou poškodia zdravie, či prinajlepšom im to nepomože. Usmerniť pri výbere správnych testov a diagnostických metód, ktoré majú nadštandartný charakter. Aby ste nemuseli hádať, ktoré základné živiny sú v deficite, alebo ktoré potraviny budú asi problematické. Dať situáciu do obrazu, ktorý sám človek nevidí.  Konkrétnu chorobu A, B aj C samozrejme do úvahy beriem, ale ju "neliečim" v tom zmysle, ako to robí lekár. Nedávam "niečo na niečo". Pre naturopatický prístup je oveľa dôležitejšie zistiť, čo tomu A, B alebo C, predchádzalo? Prečo sa choroba "C" vôbec rozvinula a kde má vaša teta slabé piliere - či to siaha aj do genetiky, alebo stačí zmeniť pár zvykov, aby sa zdravie postupne navrátilo. Navrhnúť zvládnuteľné kroky a pomôcť ich realizovať.

Ako začať Program 4 piliere?


-ozvite sa emailom a napíšte pár slov o Vás

-obratom pošlem vstupný dotazník a jedálniček na vyplnenie

Viac sa dozviete na tomto odkaze, spolu s cenami.

Viac o diagnostických testoch je tu.

pondelok 22. mája 2017

Paradajková Dhaal (dhal, daal, dal) polievka





Tento recept vznikol úplne náhodne. Mal som  v chladničke zvyšok, asi  400ml Dhaal omáčky (či veľmi hustej polievky) z červenej lúpanej šošovice a niekto tam zabudol asi  150g  mäknúcich paradajok, ktoré mi bolo ľúto vyhodiť (sama ich mimo sezóny vôbec nekupujem).

Tak ma napadlo zmiešať  do nechceného Dhaal nehcené paradajky a urobiť krémovú polievku.

SUROVINY 
Množstvá sú približné, asi 6 porcií. Omáčka a samotná polievka sa dá riediť alebo zahustiť, pričom aj pomer použitej strukoviny a paradajok si môžete odskúšať podľa vlastnej chuti.

Červená lúpaná šošovica 300g (robieva sa aj s cícerom alebo hrachom, viď obr. hore)

Cesnak 3 struky do dhall, 3 do paradajok (v receptoch býva aj cibuľa ale so strukovinou  môže byť „ťažká“ na trávenie, pričom ani cesnak nemusí byť vhodný pri citlivosti na fruktány)

Kurkuma 1 lyžička,  čierne korenie na chuť alebo zmeska indického korenia, môžete dať aj zázvor

Kardamom lusky 4 ks

Bobkový list

Maslo, alebo iný tuk 1 lyžička do dhaal, 2 lyžičky na paradajky

Bylinky do paradajok (sušenú zmes, alebo čerstvú bazalku, koriander ...)

Kúsok citónovej šťavy (nemusí byť)
Kokosová múka na zahustenie (nemusí byť)
Vývar (nemusí byť)

Paradajky čerstvé 300-600g
 

POSTUP

Dhaal:
Namočiť červenú lúpanú šošovicu na niekoľko hodín, ideálne na noc, vymieňať vodu, keď sa dá.
Variť domäkka s kúskom tuku, pridať všetky zložky okrem kokosovej múky a paradajok.
Konzistencia by mala byť ako riedke pyré, môžete zahustiť kokosovou múkou.
Nezabudnite vybrať kardamom lusky a bobkový list, najmä ak dhaal robíte kvôli mixovanej polievke.
Keď je dhaal hotový, môžete ho odložiť, alebo podávať tým, čo nechcú paradajky.

Paradajky:
Pokrájať a podusiť na masle 5-10 minút, pridať soľ, korenie, cesnak a bylinky. 
Nechať vychladnúť, zmiešať s dhaal a vymixovať na jemnú konzistenciu. 
Ak treba, pridať kúsok vody, prípadne ňou vymyť zvyšky stien mixéru.

Ak hneď podávame, opätovne prihriať, ak nie, odložiť do chladničky alebo namraziť do krabičiek.



štvrtok 10. apríla 2014

AKO NAUČIŤ DETI JESŤ VIAC ZELENINY ?


Fruit mandala © Nutriwellness.eu


1) Buďte príkladom

Už pred narodením vníma malé telíčko, čo konzumuje matka. Niektoré epigenetické zmeny nastávajú aj na podnet dostatku, či nedostatku živín v krvnom obehu matky. Do určitej miery sa aj chuťové bunky dieťatka a celková biochémia "nastavia" podľa tohoto vonkajšieho faktoru, a nielen podľa pevne daných génov. Podobne to platí aj pri dojčení a prenose látok mliečkom. V neskoršom veku začne malé dieťa pozorovať okolie a chce napodobňovať.


2) Ako prvé jedlá vyberajte zeleninku

Pyré z varenej mrkvy, brokolice, sladkého zemiaku, karfiolu, špenátu alebo surového avokáda sú nielen veľmi výživné a jemné pre vyvíjajúci sa imunitný systém, ale pomôžu vypestovať aj dobré návyky do budúcich rokov. Prvý rok života nie je vhodný na konzumáciu žiadnych obilnín, pečiva ani sladkého, vrátane detských piškót. Ak vás toto prekvapuje, na vysvetlenie ponúkam prednášky svetových expertov z konferencie o lepku konanej v novembri 2013 (Zrnko pravdy) o dôsledkoch skorého uvedenia lepku do stravy a nasledovnej každodennej konzumácie. Na vyžiadanie poskytujem mamičkám aj informačný leták s príkladom časového rozvrhu zaraďovania prvých potravín.


3) Nekupujte sladkosti

... a veľa škrobovitých potravín (zemiaky, cestoviny, pečivo)

Ľudské telo sa geneticky vyvinulo tak, aby v prípade ľahkého dosahu čohokoľvek sladkého, konzumovalo toto ako prioritu. Na prežitie. Počas minulých tisícročí sme totiž pravidelne zažívali hlad a takéto genetické nastavenie pomáhalo doplniť energiu a ľahko nabrať na váhe - na horšie časy. Dnes tieto horšie časy nezažívame, nuž sladké nám na zdraví po žiadnej stránke nepridáva. Sladké by malo ostať ako špeciálna pochúťka pri špeciálnych príležitostiach a nie pravidelná „odmena“. Ak máme sladkosti a škroboviny neustále „poruke“, na zeleninu vtedy nebude ani chuť, ani kalorická potreba. Genetika dáva prednosť prežitiu pomocou kalórií, než dlhovekému zdraviu pomocou vláknitej zeleniny.


4) Vysvetlite tlak okolia

Deti v škole, dobroprajní známi a rodina často nechtiac preháňajú práve s ponukou „sladkých odmien“. Návšteva cukrárne je rodinná a spoločenská záležitosť. Malé farebné balíčky sladkostí sú nastavené pred oči dieťaťa takmer pri každej pokladnici. Skúste sa o tom s dieťaťom porozprávať a vysvetliť, že je to myslené len ako zvláštna príležitosť a že ju dosť veľa ľudí bohužiaľ nedodržuje.


5) Väčšina cereálnych lupienkov patrí k sladkostiam

Cereálie, najmä tie špeciálne určené deťom, mávajú 22 až 35g cukru na 100g potraviny! Okrem cukru ide aj o iné problémy súvisiace s výrobou lupienkov a pridávaním syntetických foriem vitamínov namiesto výrobou-zničených prirodzených látok. Už notoricky známy pokus s potkanmi ukázal, že tá skupina, ktorá konzumovala kúsky papierovej krabice z lupienkov ostala zdravšia dlhšie ako skupina, ktorá konzumovala samotné lupienky.

Dajte si spolu otázku nad nasledovným obrázkom, čo je normálne a čo nie.



6) Pripomeňte si, prečo vlastne zeleninu a ovocie konzumovať?


Napríklad kvôli obsahu antioxidantov – článok „Antioxidanty“


7) Zeleninové recepty a triky


  • Nekombinujte veľa druhov a konzistencií – mnohé deti dávajú prednosť jednouchým jedlám a len 1-2 druhom zeleniny naraz. Dajte na výber širokú ponuku, ale nemiešajte.

Šalátový "švédsky stôl" © Nutriwellness.eu

Zeleninové písmenká © Nutriwellness.eu


  • Najemno mixované zeleninové polievky  - najmä keď deti odmietajú "kúsky"

Zeleninová polievka © Nutriwellness.eu


Foto: moderncookingmadeeasy.com



Foto: withknifeandfork.com


TIP: väčšina mixovaných polievok získa dobrú chuť pridaním kúska zeleru, cesnaku (okrem cviklovej) a rôznych byliniek 
  • Tekvicovo-mrkvová 
  • Cviklová s mrkvou a pomarančom (a kvapkami kyslej smotany na ozdobu)
  • Mrkvovo-zemiakovo-pórková
  • Mrkvovo-zemiakovo-karfiolová
  • Sladký zemiak-brokolica 
  • Sladký zemiak-petržlen-kápia


Foto: cookeatfret.com

TIP: Zemiaky zjemňujú výraznejšie chute zeleniny. Na úvod ich preto môžete pridať, ale ideálne ich množstvo postupne znižujte až vysaďte úplne. Zemiaky sa vyskytujú vo veľkom množstve všade inde, najmä vo verejnom stravovaní, čiže ich obmedzením doma, obmedzíte celkový nadmerný príjem škrobu. Dobrou a výživnejšou zámenou je sladký zemiak (zlto-oranžový) alebo yam (biely).

Zeleninové pečené hranolky a chipsy

Zapečená zelenina © Nutriwellness.eu

  • z paštrnáku, cvikle, mrkvy, zeleru, sladkého zemiaku ...
  • ak ide o ťažkú nechuť k zelenine, začnite s pomerom 1:1 zelenina:zemiaky a časom tento pomer meňte v prospech zeleniny

Do chrumkava opečené karfiolové stromčeky

Foto (upravene): copykat.com


Do chrumkava usušené alebo pomaly pečené kelové lupienky

Kelové lupienky (kel čierny talianský)  © Nutriwellness.eu

Surová zelenina

Zeleninové mriežky © Nutriwellness.eu

  • nakrájaná na mriežky V-krájačom je oveľa atraktívnejšia aj pre dospelých, nielen deti 
  • deťom stačia 1-3 druhy
  • niekomu viac chutia čisté, ale pre lepšie távenie a vstrebanie živín je dobre pomiešať zeleninu s pár kvapkami olivového oleja a kúskom soli, prípadne umeoctom 

  • zeleninu môžete nakrájať na dlhé tenké „prsty“ a ponúknuť s nimi dip na osobitnom tanieri, napríklad kyslú smotanu, avokádový dip, alebo cícerový humus 

  • tvrdšie druhy, ako mrkva, brokolica a karfiol je dobré na pár minút pred krájaním napariť alebo  zaliať vriacou vodou


  • avokádo je výborné ako oveľa výživnejšia náhrada sladkého banánu
Lúpané avokádo © Nutriwellness.eu







piatok 14. februára 2014

PALEO a GAPS inšpirácie




Aj keď nerada používam škatuľky a priraďujem jedlá k diétam, v prípade Paleo a GAPS urobím výnimku. Tieto dve bezobilninové diéty poskytujú výborné nápady pre všetkých, keďže nahradiť obilniny a pečivo za viac zeleniny býva na začiatku ťažké.

Zároveň sa tieto nápady nesú v duchu "PALEO NIE JE LEN MäSO!"


Drobné ovocie zaliate srvátkou/mliekom/orechovým mliekom/jogurtom a posypané strúhaným kokosom


Chrumkavé lupienky z kelu čierneho  "Lacinato" alebo "Nero di Toscana" (pred sušením)

Hotové cesnakové lupienky z červeného kelu "Scarlet" a s kyslou smotanou ako dip

Kvasená miešaná zelenina

"Sendvič" z mini-rímskeho šalátu (dvojitý list) s avokádom, kápiou, umeoctom, bryndzou alebo tvarohom a kyslou smotanou a čučoriedkou namiesto čerešničky...

"Sendvič" z rímskeho šalátu (trojitý list) s kápiou, umeoctom, reďkovkou, avokádom a tvarohom

"Sendvič" z rímskeho šalátu, v octe nakladaná domáca šunka, biela reďkovka, chren, horčica, hrozno a petržlenová vňať na extra exotické chute

Šalátový miešaný tanier "čo kuchyňa dala" - klíčky, listy, lieskovce a vlašské orechy, reďkovka, paprika, čučoriedky, sezam a  kyslá smotana ako dip

Zrolované "sendviče" z rímskeho šalátu s domácou šunkou nakladanou v octe, s kremžskou horčicou a reďkovkou

Hustá zeleninová polievka s naklíčenou varenou šošovicou, koreňovou zeleninou, cesnakom, maslom a veľkou dávkou petržlenovej vňate

Hustá mixovaná polievka zo zimnej tekvice (maslová, hokkaido), zeleru a koriandrovej vňate

Lečo! Cibuľa, paprika, paradajka a vajíčko.

Miešaný zeleninový šalát s mrkvovými rezancami ochutený soľou, citrónovou šťavou a olivovým olejom




sobota 1. februára 2014

KTORÁ DIÉTA JE PRE MŇA VHODNÁ?


Ktorú diétu???
Update on 19.1.2017

Prvou otázkou pri zhodnotení akejkoľvek diéty by malo byť - čo je jej CIEĽOM a komu je určená?

Tým, čo chcú čo najrýchlejšie a len NA CHVÍĽU zhodiť nadbytočné kilá (väčšinou v podobe vody), alebo pre tých, čo si chcú vybudovať nový životný štýl vedúci k trvalému zdraviu a vyformovaniu postavy danej štruktúrou kostry?

Je to diéta krátkodobá (detoxikačná, pôstna, liečebná, pre športovcov), alebo má ísť o dlhodobú trvalú zmenu stravovania?

Zo skúsenosti a štúdia zisťujem, že u ľudí, ktorú začnú AKÚKOĽVEK diétu, nastáva nasledovné:


Pozitívny úvodný vplyv

1 · Začnú sa stravovať UVEDOMELEJŠIE

2 · Často pritom prirodzene ZNÍŽIA príjem CELKOVÝCH KALÓRIÍ, čo je vhodné najmä pri nadváhe a nedostatku pohybu

3 · Začnú sa ZAUJÍMAŤ o výživu a jednotlivé potraviny

4 · Začnú sa VZDELÁVAŤ a venovať pozornosť svojmu telu

5 · Aktívne preberajú ZODPOVEDNOSŤ za svoje zdravie

6 · Ak je vybraná „diéta“ dobre stavaná, začnú VYNECHÁVAŤ TOXICKÉ POTRAVINY

7· Ak je vybraná „diéta“ dobre stavaná, začnú JESŤ VIACEJ ZELENINY


Príčiny neúspechu diét

1 · Nepochopenie princípu - napríklad len na základe krátkeho článku v časopise, alebo jednej knihy jedného autora.

2 · Nie je vhodná metabolickému typu človeka - veľmi častá chyba u všetkých diét!

3 · Náhle rozhodnutie bez prípravy, testov a poradenstva (napr. Paleo diéta len preto, lebo susedovi pomohla zhodiť)

4 · Pokročilý stupeň adrenálneho vyčerpania (odborne HPA maladaptácie, či dysfunkcie)

5 · Nemajú žiadnu podporu okolia a rodiny, prípadne sú terčom výsmechu

6 · Nemajú dosť motivácie, organizácie a stratégie

7 · Diéta sa stane záťažou a stresom navyše... STRES NEGUJE AKÚKOĽVEK DOBRÚ DIÉTU


Rozporuplné informácie vrámci jednotlivých diét

Príklady "PALEO" diét s rôznymi odporúčaniami:

- pyramída zdôrazňuje príjem veľkého množstva mäsa, nevidno tam mliečne výrobky ani vajíčka

- okrúhly graf dáva dôraz na zeleninu, ovocie a dostatok všeobecných tukov (nielen z mäsa)

Paleo diéta s prevahou mäsa




Paleo dieta s prevahou zeleniny a tukov


Vezmime si napríklad Paleo a GAPS. Obe patria k diétam, kde sa striktne obmedzuje príjem sacharidov (cukry, obilniny a škroby, čiastočne aj ovocné šťavy a ovocie a samozrejme všetky múčne výrobky). Patria k tzv. nízko-sacharidovým diétam (low carb). GAPS diéta pritom vychádza z tzv. SCD diéty (specific carbohydrate diet) diéty špecifických sacharidov, kde sú extrémne limitované druhy i množstvo sacharidov, často pre veľmi chorých pacientov.

GAPS bola vyvinutá za účelom regenerácie bariéry čreva a mala by sa vykonávať pod dohľadom certifikovaného poradcu. V skutočnosti „plná fáza GAPS“ kopíruje princípy Paleo, ale úvodné fázy sú veľmi prísne a obsahujú v podstate len 2-3 jednoduché tradičné jedlá - vývary z kostí, mäkkú zeleninu, šťavu z kyslej kapusty.

Toto sú príklady stravovania, ktoré sú vhodné dlhodobo (a bez vedľajších účinkov) najmä vtedy, ak máme "veľmi rýchly metabolizmus". Takýto metabolizmus je častý najmä u malých detí, nevyčerpaných športovcov a mužov. "Extrémne rýchly oxidatér" si vyžaduje zvýšené tuky (niekedy i bielkoviny) v strave, aby pomáhali udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Naopak, niekto s "veľmi pomalým metabolizmom " potrebuje a znesie bez ujmy aj viac sacharidov, samozrejme tých zdravých. Tuky bývajú pre "pomalého oxidatéra" horšie stráviteľné a ťažšie využiteľné. Takýto človek väčšinou sám zistí, že tuky buď nevie dobre stráviť, alebo z nich skôr priberie.

Ako sa dá zistiť, aký mám metabolizmus? Najrýchlejšie a najpresnejšie --  testovaním pomerov minerálov vlasovou biopsiou.

Paleo smer tvrdí, že takto sme sa geneticky vyvinuli a že extrémne low carb strava by mala byť vhodná pre všetkých, ak dokážeme telo presmerovať do iného metabolizmu (tzv. ketózy). Používa na to aj princíp predĺženia doby bez stravy (fasting, pôst) – napríklad obmedzuje raňajky, alebo ich posunie na neskôr. Energiu "dodáva" zatiaľ umelými stimulantmi, napr. kofeínom. Extrémne odnože Paleo tvrdia, že ketóny sú pre mozog lepším zdrojom energie ako glukóza. Veľa literatúry ale poukazuje na to, že naše telo je ZA NORMÁLNYCH OKOLNOSTÍ stavané tak, aby sa silou-mocou snažilo tomuto predísť a živiť bunky tela (teda aj mozog) prioritne glukózou. Ketóny sa vraj využívajú mozgom až vtedy, ak nemá k dispozícii dosť kyseliny mliečnej alebo glukózy (dobrý článok na túto tému v A.J. tu).

Dajme tomu, že v priebehu tisícov rokov sa niektorí ľudia naozaj viac prispôsobili konzumácii sacharidov (Paleo autori tvrdia, že "zdegenerovali"). Do tohto obrazu by celkom dobre zapadla aj teória krvných skupín. Zmysel dáva najmä prvá časť novej knihy P.J. D'Adama, kde typ krvnej skupiny súvisí hlavne s tým, ako sa organizmus vysporiadava so stresovou záťažou!  Toto celkom dobre sedí - i z pozorovaní konkrétnych ľudí a z analýzy metabolických typov. Už nie celkom chápem dôvod výberu jednotlivých druhov potravín, nie je to v knihe vysvetlené. Nie každému takýto výber "podľa krvných skupín" sadne. Ako aj s inými podobnými názormi, niečo na tom určite bude - bude to len otázkou času, presnosti testovania konkrétnych potravín na určité chemikálie, alebo aj lepším pochopením nášho mikrobiómu.

Ale späť k nízko-sacharidovej diéte. Z praktických skúseností v oblasti výživy vyplýva, že mnohí majú s prechodom na takúto stravu veľký problém. Napríklad sem patria tzv. SACHARIDOVÉ TYPY - ľudia, ktorí znesú viac cukru v tom zmysle, že tento cukor NEMÁ vplyv na ich hormonálne výkyvy, výkyvy nálad a energie, čiže na hladinu krvnej glukózy. Podľa rýchlosti oxidácie a metabolizmu (podľa ARL testu minerálov), sú to najmä „pomalé a extrémne pomalé metabolické typy“, ktorým tuky - v takom množstve, ako odporúča Paleo - spôsobujú únavu a zlé trávenie. Je možné, že takéto typy ľudí patria k tej "zdegenerovanej" skupine, ktorej už niet pomoci!?  

Ďalšia skupina ľudí, ktorým Paleo štýl nevyhovuje sú tí, ktorí musia jesť častejšie a menšie porcie. Napríklad preto, že majú prirodzene menej žalúdočnej kyseliny (napr. krvné skupiny A), majú pomalšie trávenie kvôli stresu (náchylnejšie sú opať krvné skupiny A) alebo sú už vo fáze tzv. adrenálneho vyčerpania (odbornejšie dysfunkcie celého HPA systému), prípadne majú slabú štítnu žľazu. Ideálom pre takýchto ľudí býva práve opak Paleo stravy – čiže viac ovocia, koreňovej zeleniny a obilnín (ideálne bezlepkových a správne pripravených), a menej tukov, najmä tukov živočíšnych a vyhýbanie sa hladovkám. Takýto ľudia majú viac energie a lepšie trávenie, ak jedia častejšie a menšie porcie s vyrovnaným množstvom bielkovín a tukov. Čiže im viac pasujú klasické odporúčania (napr. strava 'Stredomorská' alebo podobná makrobiotike, japonská, juhoázijská..). Naopak, u "rýchlych" metabolických typov vedia niektoré (nezdravé) sacharidové diéty spôsobiť nadváhu, alebo zdravotné problémy nárastom inzulínu a chronického zápalu.


Pri Paleo sa najčastejšie stretávam s nepochopením v tom zmysle, že ľudia začnú konzumovať obrovské množstvá mäsa, a to každodenne. Možno niektorí naši predkovia mali takúto možnosť a ozaj museli jesť mäso denne, aby prežili? No to nikto presne nevie. Veď napokon je oveľa ťažšie uloviť zviera, ako natrhať ovocie, orechy alebo listy a korene... Predpokladajme, že predkovia síce mali mäsové hostiny, ale nie pravidelne každý deň a nie po celý rok. Navyše, zo zvieratka využili úplne všetko - jedli aj všetky vnútornosti, šľachy, tuk, vyvárali kosti. Nešlo len o svalovinu, ako si dnes väčšina z nás 'mäso' predstavuje. O tom, že žili v oveľa čistejšom prostredí a že ich potrava mala vyššiu koncentráciu živín, snáď ani netreba pochybovať.

Podľa funkčnej medicíny a výživy je dobrou zásadou modernej 'diéty' vhodnej pre dnešnú "toxickú" dobu, mať POLOVICU TANIERA PESTRÚ ZELENINU, štvrtinku koncentrovanejšiu bielkovinu (ako mäso, ryby, vajíčko, mliečne výrobky, orechy, strukoviny) a zvyšok dobré oleje a tuky (sem patria aj orechy, semená, avokádo, olivy) a zdravé sacharidy iné než horeuvedená zelenina. A upraviť pomery skupín ideálne PODĽA VLASTNÉHO METABOLICKÉHO TYPU. Nezabúdať, že rastlinná strava je tiež významným zdrojom bielkovín a príklady bielkovín v rastlinnej strave nájdete tu.






ZÁVEROM

Obe spomínané a vcelku veľmi úspešné diéty, majú v sebe zabudovaný silný komponent funkčnej medicíny a naturopatickej výživy, nazývaný PRINCÍP 4R (remove=odstráň prekážky, replace=doplň, reinoculate=nasaď baktérie, repair=oprav). Niekedy sa pridáva 5R - relax.


Princíp „4R“ je známy už dlhé roky a úspešne odskúšaný a používaný na klinikách funkčnej alebo integrovanej medicíny, ktoré sa venujú ozdraveniu človeka AJ pomocou výživy. Nevylučuje metabolickú typológiu, ale ju ani nepotrebuje. Používa sa najmä na regeneráciu tráviaceho systému, ako bodu č. 1 pri akomkoľvek zdravotnom probléme. Nefungujúce trávenie je dnes takým častým javom, že sa týka snáď každého jedného z nás a 4R má preto obrovský potenciál pomôcť.
 
Princíp „4R“ je akýmsi modro-tiskom, plánom, z ktorého si každý autor môže odvodiť a „vymyslieť“ akúkoľvek diétu a nazvať ju nejakým chytľavým názvom, napísať knihu a rozšíriť ju do sveta. No nikdy žiadna diéta nebude univerzálna, teda vhodná pre všetkých. Každý z nás je trochu iný a dokonca aj jednovaječné dvojičky budú mať iné potreby podľa toho, aký život vedú, aký mikrobióm sa im uchytí v čreve a aké epigenetické vyjadrenie nadobudnú ich gény. Vždy sa nájdu výnimky. Najlepšou diétou (či skôr spôsobom stravovania) bude tá, ktorá nám pomože sa cítiť lepšie, zdravšie, dodá energiu a stabilizuje zdravú hmotnosť. A hlavne - ktorá neprinesie do našich životov viac stresu!






utorok 20. novembra 2012

Zimný pôst




Odkedy sa začali dni skracovať po jesennej rovnodennosti 23.septembra, začalo moje telo zrazu neúprosne „pýtať“ viac potravy. Tak som využívala dlhšie tmavé večeri a chladnejšie počasie na konzumáciu všeličoho možného, povedzme, že tam mohutne nefigurovala zelenina a ani ovocie. Moje každodenné letné šaláty sa vymenili za varenú koreňovú zeleninu, mäsové vývary, viac syra a vajíčok. To ostané radšej ani nespomínam!

Toto sa dosť prudko zmenilo v polovici novembra, tesne pred Novom. Zrazu mi moje telo naznačilo, že bolo toho dosť a prestalo neustále otravovať za jedlo. Znova mi zachutili šalátiky a prestala som holdovať CELÝM tabuľkám (aj tmavej) čokolády, mäsu, syrom, vajciam, jogurtom a „tým iným veciam!“... Zažila som pár očistných dní, bez akejkoľvek námahy, keď mi stačilo len ovocie, ražný chlieb a hlavné jedlo spočívalo v mise kelových cesnakových lupienkov. Úplne mi prestala chutiť napríklad aj káva.

Vysvetlenie? Prišlo opäť náhodne. Včera som narazila na článok o „zimnom pôste“ alebo „pôste zrodenia pána“. Wikipédia (preklad z a.j.) ho popisuje nasledovne.
 „Je to obdobie abstinencie a pokánia, praktizované v pravoslávnej a gréckokatolíckej cirkvi pri príprave na príchod Krista (25. decembra). Pôst je blízky Adventu, s tým rozdielom, že trvá 40 dní namiesto štyroch týždňov, od 15. novembra do 24. decembra.“

U nás sa vo väčšine domácností tradične dodržiava aspoň denný pôst 24. decembra, ktorý trvá do západu Slnka, alebo - ako sa píše vo Wikipédii - „do zjavenia prvej hviezdy na nebi... prípadne do Bohoslužby toho dňa. Ak liturgická príprava padne na víkend, tento deň nie je taký prísny pôst, a po Bohoslužbe, ktorá sa vtedy vykoná ráno, je povolené jedlo s vínom a olejom.“

„Bohoslužba, najmä v pravoslávnej cirkvi, je obdobím nadzmyslového vnímania sveta, keď nastane spojenie všetkých veriacich v kráľovstve Božom, spolu so zosnulými svätcami a nebeskými anjelmi.“

Trochu z iného uhla pohľadu, Risa D´Angeles opisuje dôležitosť tohto kalendárneho obdobia v jej článku „Zimný slnovrat – Návrat Svetla počas Kozorožca“.

„Zimný slnovrat bol v histórii vždy časom zrodenia všetkých veľkých učiteľov na našej Zemi. Pre celé ľudstvo, zrodenie svetla zohráva významné postavenie, keďže symbolizuje Prvé Zasvätenie (naladenie, pohnutie, vyvstanie) duše z materiálneho sveta. Tento čas „nového svetla“ nad našou planétou si vyberajú svetoví duchovní učitelia ako čas na inkarnáciu (=príchod do materiálneho sveta), aby priniesli nové vedomosti (vedomie, učenie). Toto „nové učenie“ nám dáva šancu dosiahnuť novú úroveň iluminácie (poznania, osvietenia, svetla). Zimný slnovrat prebieha 21. decembra, keď sa planetárne „vedúce naladenie“ mení zo Škorpióna na Kozorožca. Počas slnovratu, svetelné prúdy prenikajúce do jadra Zeme zmenia smer, tak ako Slnko pri pohľade zo Zeme. Tieto pohyby vyvolávajú vznik silových polí, pôsobiacich až kým sa nový pohyb nestabilizuje. Preto najmä od 21. decembra do polnoci a rána 25. decembra nastáva silný vplyv týchto „energií svetla“, ktoré obklopujú našu Zem. Toto je aj pôvodný dôvod načasovania pre katolícku Polnočnú omšu, ktorá zvestuje „nové svetlo“.




Podrobnosti pôstu predchádzajúcemu tomuto obdobiu zvýšeneho duchovného vnímania závisia na jednotlivých cirkevných tradíciách. Často sa z jedálnička vynechávajú jedlá ako „červené mäso, hydina, mäsové výrobky, vajíčka, mliečne výrobky, ryby, olej a víno. Ryby a víno sú povolené cez sobotu a nedeľu a olej a víno v utorok a štvrtok.“

Dôraz sa kladie aj na duchovný pôst, vyhýbanie sa hnevu, chamtivosti (nenásytnosti) a závisti.

A čo dodať z pohľadu zdravej výživy?

Holistický pohľad na zdravie v sebe zahŕňa aj celkové naladenie sa „prírode“, jej načúvanie, pozorovanie, meditovanie. Toto naladenie nám dokáže pomôcť pri voľbe toho, čo naše telo práve potrebuje, aby bolo zdravé. Naša moderná spoločnosť to preháňa s konzumáciou mäsa a mliečnych výrobkov, mnohí až niekoľkokrát denne. Nepochybne, ich vyradenie z jedálnička na pár týždňov bude mať len a len pozitívne účinky na zdravie. Výnimky sú samozrejme spomínané aj v cirkevných obradoch, a striktný pôst sa neodporúča slabým a chorým, deťom a tehotným ženám. Mali by sme si uvedomiť aj to, že od doby, keď sa tieto tradície zaviedli, sa na našom stole objavilo mnoho „moderných“ jedál, ktoré by bolo tiež veľmi vhodné vyradiť z jedálnička, ak nie natrvalo, tak aspoň počas pôstu. Patria sem všetky priemyselné výrobky ako cukrovinky, slané „maličkosti“, jedlá, čo s jedlom nič spoločné nemajú (stužené tuky, ranné cereálne lupienky, aditíva, umelé sladidlá..), hotové jedlá s nadmierou ochucovadiel. Zjednodušene, všetko to, čo pred 100 rokmi neexistovalo.

Každý z nás má svoju cestu a správny čas na spoznanie toho, čo je pre zdravie pozitívne a čo nie. Zmena bez nadmernej námahy, a nie „ako za trest a odtŕhanie si od úst“, ako to môžu niektorí vnímať. Pozrime sa na pozitívnu stránku veci – väčšina z nás má na výber, viac ako kedykoľvek predtým – dať si na tanier potraviny, ktoré sú čisté, etické, zdravé a čerstvé. Ak sa to nedá po celý rok, možno zimný pôst je ten správny čas, podporený duchovnou silou, kedy máme šancu prijať „nové poznanie“, bez nadmernej námahy a premáhania sa. Veď nás potom čaká oslava Vianoc, nového roku a plesová sezóna!

A mám také tušenie, že takéto odľahčenie pomôže aj nášmu imunitnému a lymfatickému systému, aby sa pripravil na zimné vírusy...


sobota 1. septembra 2012

RASTLINNÉ ZDROJE BIELKOVÍN


 © Nutriwellness


Živočíšne zdroje bielkovín sú všetkým známe (mäso, mlieko a jeho výrobky, vajíčka). V našej strave sa zvyčajne vyskytujú v dostatočnom množstve a v mnohých prípadoch slovenskej kuchyne aj v nezdravej nadmiere.


Preto uvádzam zoznam rastlinných jedál, ktoré majú nielen dostatok bielkovín, ale aj vyšší obsah mikroživín ako minerálov, vitamínov, fytolátok a antioxidantov.


Neznamená to, že by sme sa mali všetci zrazu stať vegetariánmi či vegánmi, ale aby sme nezabudli, že aj rastlinná strava môže byť výborným zdrojom bielkovín.


Priemerný zdravý DOSPELÝ človek, s prevažne sedavým zamestnaním:
0,8g bielkovín na 1 KG zdravej hmotnosti / deň

Napr. 70kg človeku stačí 0.8x70 = 56g bielkovín/deň


DETI - gramov bielkovín denne:  
od 0.95 x zdravá hmotnosť (kg) do  1.52 x zdravá hmotnosť (kg)
Napr. 20 kg dieťa by malo zjesť denne  19 - 30.4g bielkovín, aj podľa jeho fyzickej aktivity.


TEHOTNÉ A KOJACE MATKY - gramov bielkovín denne: 
1.10 x zdravá hmotnosť (kg)
Napr. 60 kg kojaca mamina by mala zjesť denne  66 g bielkovín.



 © Nutriwellness


ZELENINA a OVOCIE


100g Goji (kustovnica) - 14g

1oog mrazeného vareného (zeleného) hrášku – 5g

100g surového kelu – 4.3g

1/2 väčšie avokádo (200g) – 4g

100g surová brokolica – 2.8g

1oog surového špenátu – 2.8g

100g sušené marhule - 3.4g

100g sušené figy  - 3.3g

200g surového sladkého zemiaku – 3g

100g surového karfiolu - 1.9g

100g kapusta surová - 1.3g

100g malý banán - 1.1g

100g cibuľa (stredná) - 1.1g

3  sušené figy - 1g

100g stredná červená paprika - 1g

100g surová mrkva - 0.9g

1 plátok ananásu (166g) - 0.9g

100g reďkovka - 0.7g

1 ďatla Medjool - 0.43g







STRUKOVINY


1 pohár sójových bôbov – 28g (zdravé sú len fermentované druhy- tempeh, natto, miso a čerstvé zelené bôby)

1 pohár (200g) uvarenej šošovice – 18g    
POZN. 200g sušená = 50g, 100g klíčená = 9g

1 pohár (200g) uvarený hrach - 16g    
POZN. 200g sušený = 48g

1 pohár „baked beans“ fazule – 15,5g

1 pohár cíceru (a humus) – 14,5g

1 pohár pinto, kidney a čiernej fazule – 13 až 15g

1 pohár arašídov – 6,5g



 © Nutriwellness 


ORECHY A SEMENÁ


100g tekvicové semeno - 30g

100g mandle / slnečnicové semeno - 21g

100g  vlašských orechov - 15g

2 veľké lyžice Orechové maslá (mandľové, arašidové, kešu) - okolo 8g

30g konopného semienka či prášku – 11g


30g sezamových semienok – 6.5g (vo forme pasty Tahini až 8g)

30g pistácií – 5.8g

1/4 pohára vlašských orechov – 5g

30g maku (asi 3 veľké lyžice) - 5g

30g kešu – 4.4g

1 veľká lyžica mandlí – 4g




 © Nutriwellness




OBILNINY

1 pohár (156g) ovos – 26g

1 pohár (164g) pohánka - 19g

1 pohár (170g) Quinoa – 24g

1 pohár (166g) kukurica  - 15g

Chlieb z naklíčeného obilia – 7 až 10g

1 pohár tmavej VARENEJ ryže (200g) – 5.5g




Na porovnanie:

100g (pol pohára) plnotučného mlieka - 3,2g

100g jogurtu - 3,5g

100g syr EDAM  a GOUDA (asi 5 hrubých plátkov) - 25g

100g syr FETA - 14,2g

100g parmezán (asi 1 pohár strúhaného) - 38,5g

100g tvarohu - 11g

1 stredné vajíčko - 6,3g

100g párku alebo klobásy  – asi 14g

300ml hovädzí vývar  - 6g


© Nutriwellness 



















Pozor na prekročenie odporúčaných dávok bielkovín pri konzumácii mäsa:

150g kuracie prsia - 45g

150g chudé bravčové - 40g

150g morčacie prsia - 33g

200g hovädzie chudé - 30g

150g losos - 30g

130g konzerva tuniaka - 36g

125g malá konzerva sardiniek - 18-20g

100g paštéta - 14g





Použitý zdroj

UPDATED Dec.2015 using http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
Rolfes et al 2006 (CNM lectures)
http://www.naturalnews.com/036270_vegan_protein_legumes.html
http://foodmatters.tv/articles-1/top-6-plant-based-proteins
http://nutritiondata.self.com/
Higher Nature Newsletter Sep 2012 page 5: Do you have perfect protein balance?