RASTLINNÉ ZDROJE BIELKOVÍN

 © Nutriwellness

Živočíšne zdroje bielkovín sú všetkým známe (mäso, mlieko a jeho výrobky, vajíčka). V našej strave sa zvyčajne vyskytujú v dostatočnom množstve a v mnohých prípadoch slovenskej kuchyne aj v nezdravej nadmiere.


Preto uvádzam zoznam rastlinných jedál, ktoré majú nielen dostatok bielkovín, ale aj vyšší obsah mikroživín ako minerálov, vitamínov, fytolátok a antioxidantov.


Neznamená to, že by sme sa mali všetci zrazu stať vegetariánmi či vegánmi, ale aby sme nezabudli, že aj rastlinná strava môže byť výborným zdrojom bielkovín.


Priemerný zdravý DOSPELÝ človek, s prevažne sedavým zamestnaním:
0,8g bielkovín na 1 KG zdravej hmotnosti / deň

Napr. 70kg človeku stačí 0.8x70 = 56g bielkovín/deň

DETI - gramov bielkovín denne:  
od 0.95 x zdravá hmotnosť (kg) do  1.52 x zdravá hmotnosť (kg)
Napr. 20 kg dieťa by malo zjesť denne  19 - 30.4g bielkovín, aj podľa jeho fyzickej aktivity.


TEHOTNÉ A KOJACE MATKY - gramov bielkovín denne: 
1.10 x zdravá hmotnosť (kg)
Napr. 60 kg kojaca mamina by mala zjesť denne  66 g bielkovín.

 © Nutriwellness

ZELENINA a OVOCIE


100g Goji (kustovnica) - 14g

1oog mrazeného vareného (zeleného) hrášku – 5g

100g surového kelu – 4.3g

1/2 väčšie avokádo (200g) – 4g

100g surová brokolica – 2.8g

1oog surového špenátu – 2.8g

100g sušené marhule - 3.4g

100g sušené figy  - 3.3g

200g surového sladkého zemiaku – 3g

100g surového karfiolu - 1.9g

100g kapusta surová - 1.3g

100g malý banán - 1.1g

100g cibuľa (stredná) - 1.1g

3  sušené figy - 1g

100g stredná červená paprika - 1g

100g surová mrkva - 0.9g

1 plátok ananásu (166g) - 0.9g

100g reďkovka - 0.7g

1 ďatla Medjool - 0.43g







STRUKOVINY


1 pohár sójových bôbov – 28g (zdravé sú len fermentované druhy- tempeh, natto, miso a čerstvé zelené bôby)

1 pohár (200g) uvarenej šošovice – 18g    
POZN. 200g sušená = 50g, 100g klíčená = 9g

1 pohár (200g) uvarený hrach - 16g    
POZN. 200g sušený = 48g

1 pohár „baked beans“ fazule – 15,5g

1 pohár cíceru (a humus) – 14,5g

1 pohár pinto, kidney a čiernej fazule – 13 až 15g

1 pohár arašídov – 6,5g

 © Nutriwellness 

ORECHY A SEMENÁ


100g tekvicové semeno - 30g

100g mandle / slnečnicové semeno - 21g

100g  vlašských orechov - 15g

2 veľké lyžice Orechové maslá (mandľové, arašidové, kešu) - okolo 8g

30g konopného semienka či prášku – 11g


30g sezamových semienok – 6.5g (vo forme pasty Tahini až 8g)

30g pistácií – 5.8g

1/4 pohára vlašských orechov – 5g

30g maku (asi 3 veľké lyžice) - 5g

30g kešu – 4.4g

1 veľká lyžica mandlí – 4g

 © Nutriwellness

OBILNINY

1 pohár (156g) ovos – 26g

1 pohár (164g) pohánka - 19g

1 pohár (170g) Quinoa – 24g

1 pohár (166g) kukurica  - 15g

Chlieb z naklíčeného obilia – 7 až 10g

1 pohár tmavej VARENEJ ryže (200g) – 5.5g




Na porovnanie:

100g (pol pohára) plnotučného mlieka - 3,2g

100g jogurtu - 3,5g

100g syr EDAM  a GOUDA (asi 5 hrubých plátkov) - 25g

100g syr FETA - 14,2g

100g parmezán (asi 1 pohár strúhaného) - 38,5g

100g tvarohu - 11g

1 stredné vajíčko - 6,3g

100g párku alebo klobásy  – asi 14g

300ml hovädzí vývar  - 6g

© Nutriwellness 

Pozor na prekročenie odporúčaných dávok bielkovín pri konzumácii mäsa:

150g kuracie prsia - 45g

150g chudé bravčové - 40g

150g morčacie prsia - 33g

200g hovädzie chudé - 30g

150g losos - 30g

130g konzerva tuniaka - 36g

125g malá konzerva sardiniek - 18-20g

100g paštéta - 14g





Použitý zdroj

UPDATED Dec.2015 using http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
Rolfes et al 2006 (CNM lectures)
http://www.naturalnews.com/036270_vegan_protein_legumes.html
http://foodmatters.tv/articles-1/top-6-plant-based-proteins
http://nutritiondata.self.com/
Higher Nature Newsletter Sep 2012 page 5: Do you have perfect protein balance?

Veľká noc, pôst a detoxikácia ČASŤ1.

Pýtate sa, čo má asi tento obrázok spoločné s Veľkou nocou a detoxikáciou? No, z čisto rozprávkového uhla pohľadu sú tam na pláži rozhádzané dračie veľkonočné vajíčka :-)

Je to miesto, ktoré sa neustále čistí prílivom a odlivom. Je tam ticho, málokto tam chodí, lebo je to príliš ďaleko od parkovísk a obchodov... Je to ideálne symbolické miesto pôstneho obdobia od začiatku februára do obdobia Veľkej noci.

Tí, ktorí sú dostatočne citliví na svoju stravu, okolie a rôzne energie, aj bez tradícií vedia, že telo sa v tomto období snaží vyčistiť a zbaviť toxínov  -  napríklad ťažkých kovov (vrátane železa), plastov (láka nás to do termálnych kúpeľov, či sauny), alebo nadobudneme prirodzenú averziu voči niektorým potravinám (mäso, tuk, cukor...). Bývame nadmieru unavení, čo môže byť priamym fyziologickým dôsledkom týchto spomínaných detoxifikačných dejov. Telo spotrebúva energiu na čistenie a dáva nám najavo, že treba pri tom oddychovať, relaxovať, meditovať a zamyslieť sa nad vecami, na ktoré ináč akosi nikdy nebýva čas.

A naozaj, mnohé náboženské smery sa v tomto období vyhýbajú mäsu a iným živočíšnym potravinám. V podstate nás to vyzýva stať sa na týchto pár týždňov vegánmi.
Čo sa vlastne deje, je podľa mňa aj to, že telo využíva predlžujúce sa dni a opatovný nárast svetla. Začíname ho vnímať už v januári a cítime vtedy aj viac energie (party time:). Táto energia sa však začne skôr či neskôr využívať na detoxikáciu a čím viac toho máme na očistenie, tím intenzívnejšie zažívame stavy únavy, alebo aj naopak, hnevu a agresie.

NEPOCHOPENÁ DETOXIKÁCIA časť 1. 



Poznáte tie rôzne reklamy na pilulky, náplasti, či akékoľvek zázračné „pomôcky“ na detox? Bohužiaľ, väčšina z nich má veľmi ďaleko k skutočnej detoxikácii. Sú to naozaj len "náplaste" a nie skutočné hĺbkové riešenia.

Hlavným orgánom detoxikácie v našom tele je pečeň. Mať zdravú, optimálne fungujúcu pečeň je základom a nič iné ju bohužiaľ nenahradí. Ak si dobre pamätám číselné vyjadrenie, človek vyrobil za posledné storočie okolo 80 000 nových syntetických látok. Predstavte si napríklad len všetky tie kozmetické doplnky a čistiace prostriedky. Naša pečeň sa tomuto nákladu prispôsobila tak, ako mohla. To, čo nestíha neutralizovať a odstrániť z tela, sa ukladá v našom tuku, kostiach a iných tkanivách.

Naturopat Stephen Langley vysvetlil na jednej prednáške úlohu pečene takto: „Predstavte si, že dvaja ľudia robia tú istú vec, ktorá má vplyv na vznik rakoviny – napríklad obaja postrekujú chemikáliami nejaké pole. Jeden z nich neskôr rakovinu dostane, a ten druhý nie. Rozdiel bol jediný, a to ten, že ten druhý mal zdravú pečeň.“

Nielen vonkajšie, tzv. exogénne chemikálie, ale aj látky z potravín a prirodzeného metabolizmu sa tiež musia neutralizovať, aby nám pri kolovaní v krvi telom nespôsobili problémy. Preto pri pôste, napr. aj pri vynechaní nejakej, najmä návykovej potraviny (ako aj mäso, pečivo alebo komerčné mlieko), sa začne nová úroveň detoxu. Pečeň, ktorá sa už nemusí zaoberať „dennou“ dávkou toxínov (alergénov, hormónov...), môže začať neutralizovať tie, čo sa museli uložiť včera, alebo minulý mesiac... tie, ktoré nestíhala spracovať, lebo sme jej večne dodávali nové a nové. 

Teda už pri znižovaní „toxického nákladu“ sa automaticky začína detoxikácia. Niekedy sa stáva, že pri prudkom znížení príjmu toxínov sa na chvíľu začneme cítiť horšie, lebo pečeň začína prečisťovať naše telo príliš rýchlo a do krvi sa z tkanív uvoľňujú tie staršie veci. Predstavte si napríklad kofeín, nikotín a alkohol, ale patrí sem aj lepok a iné látky v pšenici, kazeín z mlieka a iné živočíšne bielkoviny, či tie látky, na ktoré sme nejakým spôsobom citlivý. Vtedy sa nepríjemné pocity dajú zastaviť opätovným požitím „toxickej“ látky, napr. kofeínu alebo pečiva...! Znie to takto trochu pritiahnuté za vlasy, ale taký je princíp. U človeka citlivého na lepok, alebo na kvasinky, pečivo naozaj pôsobí ako intoxikant, ktorý musí telo „spracovávať“ a takto zastaví nepríjemný pocit detoxu. Takto potom vzniká aj závislosť, lebo pri opätovnom vystavení sa toxínom spomalíme prudký detox a jeho vedľajšie účinky (napr. nevoľnosť, únavu, bolesť hlavy, kožné prejavy..).

Podobná je aj situácia, keď chceme detox urýchliť a napríklad namiesto listovej zeleninky začneme rovno konzumovať silné chlorofylové prípravky (napr. chlorellu). U niektorých ľudí sa po pár týždňoch jej užívania objaví koprivka. Vtedy telo začína uvoľňovať ťažké kovy z hlbších tkanív do krvného obehu príliš rýchlo. Takúto krv nestíha pečeň čistiť, tak úlohu preberá koža a vzniká miestny zápal.

Ako teda posilniť pečeň?

Druhá časť článku bude o jej fázach – aby sme komplikovanú vec rozložili na jednoduchšie kroky...

Nabudúce

- fázy pečeňovej detoxikácie

- príklady výživných látok na podporu špecifických fáz a ich zdroje