KTORÁ DIÉTA JE PRE MŇA VHODNÁ?

Ktorú diétu???

Update on 19.1.2017

Prvou otázkou pri zhodnotení akejkoľvek diéty by malo byť - čo je jej CIEĽOM a komu je určená?

Tým, čo chcú čo najrýchlejšie a len NA CHVÍĽU zhodiť nadbytočné kilá (väčšinou v podobe vody), alebo pre tých, čo si chcú vybudovať nový životný štýl vedúci k trvalému zdraviu a vyformovaniu postavy danej štruktúrou kostry?

Je to diéta krátkodobá (detoxikačná, pôstna, liečebná, pre športovcov), alebo má ísť o dlhodobú trvalú zmenu stravovania?

Zo skúsenosti a štúdia zisťujem, že u ľudí, ktorú začnú AKÚKOĽVEK diétu, nastáva nasledovné:


Pozitívny úvodný vplyv

1 · Začnú sa stravovať UVEDOMELEJŠIE

2 · Často pritom prirodzene ZNÍŽIA príjem CELKOVÝCH KALÓRIÍ, čo je vhodné najmä pri nadváhe a nedostatku pohybu

3 · Začnú sa ZAUJÍMAŤ o výživu a jednotlivé potraviny

4 · Začnú sa VZDELÁVAŤ a venovať pozornosť svojmu telu

5 · Aktívne preberajú ZODPOVEDNOSŤ za svoje zdravie

6 · Ak je vybraná „diéta“ dobre stavaná, začnú VYNECHÁVAŤ TOXICKÉ POTRAVINY

7· Ak je vybraná „diéta“ dobre stavaná, začnú JESŤ VIACEJ ZELENINY


Príčiny neúspechu diét

1 · Nepochopenie princípu - napríklad len na základe krátkeho článku v časopise, alebo jednej knihy jedného autora.

2 · Nie je vhodná metabolickému typu človeka - veľmi častá chyba u všetkých diét!

3 · Náhle rozhodnutie bez prípravy, testov a poradenstva (napr. Paleo diéta len preto, lebo susedovi pomohla zhodiť)

4 · Pokročilý stupeň adrenálneho vyčerpania (odborne HPA maladaptácie, či dysfunkcie)

5 · Nemajú žiadnu podporu okolia a rodiny, prípadne sú terčom výsmechu

6 · Nemajú dosť motivácie, organizácie a stratégie

7 · Diéta sa stane záťažou a stresom navyše... STRES NEGUJE AKÚKOĽVEK DOBRÚ DIÉTU


Rozporuplné informácie vrámci jednotlivých diét

Príklady "PALEO" diét s rôznymi odporúčaniami:

- pyramída zdôrazňuje príjem veľkého množstva mäsa, nevidno tam mliečne výrobky ani vajíčka

- okrúhly graf dáva dôraz na zeleninu, ovocie a dostatok všeobecných tukov (nielen z mäsa)

Paleo diéta s prevahou mäsa

Paleo dieta s prevahou zeleniny a tukov

Vezmime si napríklad Paleo a GAPS. Obe patria k diétam, kde sa striktne obmedzuje príjem sacharidov (cukry, obilniny a škroby, čiastočne aj ovocné šťavy a ovocie a samozrejme všetky múčne výrobky). Patria k tzv. nízko-sacharidovým diétam (low carb). GAPS diéta pritom vychádza z tzv. SCD diéty (specific carbohydrate diet) diéty špecifických sacharidov, kde sú extrémne limitované druhy i množstvo sacharidov, často pre veľmi chorých pacientov.

GAPS bola vyvinutá za účelom regenerácie bariéry čreva a mala by sa vykonávať pod dohľadom certifikovaného poradcu. V skutočnosti „plná fáza GAPS“ kopíruje princípy Paleo, ale úvodné fázy sú veľmi prísne a obsahujú v podstate len 2-3 jednoduché tradičné jedlá - vývary z kostí, mäkkú zeleninu, šťavu z kyslej kapusty.

Toto sú príklady stravovania, ktoré sú vhodné dlhodobo (a bez vedľajších účinkov) najmä vtedy, ak máme "veľmi rýchly metabolizmus". Takýto metabolizmus je častý najmä u malých detí, nevyčerpaných športovcov a mužov. "Extrémne rýchly oxidatér" si vyžaduje zvýšené tuky (niekedy i bielkoviny) v strave, aby pomáhali udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Naopak, niekto s "veľmi pomalým metabolizmom " potrebuje a znesie bez ujmy aj viac sacharidov, samozrejme tých zdravých. Tuky bývajú pre "pomalého oxidatéra" horšie stráviteľné a ťažšie využiteľné. Takýto človek väčšinou sám zistí, že tuky buď nevie dobre stráviť, alebo z nich skôr priberie.

Ako sa dá zistiť, aký mám metabolizmus? Najrýchlejšie a najpresnejšie --  testovaním pomerov minerálov vlasovou biopsiou.

Paleo smer tvrdí, že takto sme sa geneticky vyvinuli a že extrémne low carb strava by mala byť vhodná pre všetkých, ak dokážeme telo presmerovať do iného metabolizmu (tzv. ketózy). Používa na to aj princíp predĺženia doby bez stravy (fasting, pôst) – napríklad obmedzuje raňajky, alebo ich posunie na neskôr. Energiu "dodáva" zatiaľ umelými stimulantmi, napr. kofeínom. Extrémne odnože Paleo tvrdia, že ketóny sú pre mozog lepším zdrojom energie ako glukóza. Veľa literatúry ale poukazuje na to, že naše telo je ZA NORMÁLNYCH OKOLNOSTÍ stavané tak, aby sa silou-mocou snažilo tomuto predísť a živiť bunky tela (teda aj mozog) prioritne glukózou. Ketóny sa vraj využívajú mozgom až vtedy, ak nemá k dispozícii dosť kyseliny mliečnej alebo glukózy (dobrý článok na túto tému v A.J. tu).

Dajme tomu, že v priebehu tisícov rokov sa niektorí ľudia naozaj viac prispôsobili konzumácii sacharidov (Paleo autori tvrdia, že "zdegenerovali"). Do tohto obrazu by celkom dobre zapadla aj teória krvných skupín. Zmysel dáva najmä prvá časť novej knihy P.J. D'Adama, kde typ krvnej skupiny súvisí hlavne s tým, ako sa organizmus vysporiadava so stresovou záťažou!  Toto celkom dobre sedí - i z pozorovaní konkrétnych ľudí a z analýzy metabolických typov. Už nie celkom chápem dôvod výberu jednotlivých druhov potravín, nie je to v knihe vysvetlené. Nie každému takýto výber "podľa krvných skupín" sadne. Ako aj s inými podobnými názormi, niečo na tom určite bude - bude to len otázkou času, presnosti testovania konkrétnych potravín na určité chemikálie, alebo aj lepším pochopením nášho mikrobiómu.

Ale späť k nízko-sacharidovej diéte. Z praktických skúseností v oblasti výživy vyplýva, že mnohí majú s prechodom na takúto stravu veľký problém. Napríklad sem patria tzv. SACHARIDOVÉ TYPY - ľudia, ktorí znesú viac cukru v tom zmysle, že tento cukor NEMÁ vplyv na ich hormonálne výkyvy, výkyvy nálad a energie, čiže na hladinu krvnej glukózy. Podľa rýchlosti oxidácie a metabolizmu (podľa ARL testu minerálov), sú to najmä „pomalé a extrémne pomalé metabolické typy“, ktorým tuky - v takom množstve, ako odporúča Paleo - spôsobujú únavu a zlé trávenie. Je možné, že takéto typy ľudí patria k tej "zdegenerovanej" skupine, ktorej už niet pomoci!?  

Ďalšia skupina ľudí, ktorým Paleo štýl nevyhovuje sú tí, ktorí musia jesť častejšie a menšie porcie. Napríklad preto, že majú prirodzene menej žalúdočnej kyseliny (napr. krvné skupiny A), majú pomalšie trávenie kvôli stresu (náchylnejšie sú opať krvné skupiny A) alebo sú už vo fáze tzv. adrenálneho vyčerpania (odbornejšie dysfunkcie celého HPA systému), prípadne majú slabú štítnu žľazu. Ideálom pre takýchto ľudí býva práve opak Paleo stravy – čiže viac ovocia, koreňovej zeleniny a obilnín (ideálne bezlepkových a správne pripravených), a menej tukov, najmä tukov živočíšnych a vyhýbanie sa hladovkám. Takýto ľudia majú viac energie a lepšie trávenie, ak jedia častejšie a menšie porcie s vyrovnaným množstvom bielkovín a tukov. Čiže im viac pasujú klasické odporúčania (napr. strava 'Stredomorská' alebo podobná makrobiotike, japonská, juhoázijská..). Naopak, u "rýchlych" metabolických typov vedia niektoré (nezdravé) sacharidové diéty spôsobiť nadváhu, alebo zdravotné problémy nárastom inzulínu a chronického zápalu.


Pri Paleo sa najčastejšie stretávam s nepochopením v tom zmysle, že ľudia začnú konzumovať obrovské množstvá mäsa, a to každodenne. Možno niektorí naši predkovia mali takúto možnosť a ozaj museli jesť mäso denne, aby prežili? No to nikto presne nevie. Veď napokon je oveľa ťažšie uloviť zviera, ako natrhať ovocie, orechy alebo listy a korene... Predpokladajme, že predkovia síce mali mäsové hostiny, ale nie pravidelne každý deň a nie po celý rok. Navyše, zo zvieratka využili úplne všetko - jedli aj všetky vnútornosti, šľachy, tuk, vyvárali kosti. Nešlo len o svalovinu, ako si dnes väčšina z nás 'mäso' predstavuje. O tom, že žili v oveľa čistejšom prostredí a že ich potrava mala vyššiu koncentráciu živín, snáď ani netreba pochybovať.

Podľa funkčnej medicíny a výživy je dobrou zásadou modernej 'diéty' vhodnej pre dnešnú "toxickú" dobu, mať POLOVICU TANIERA PESTRÚ ZELENINU, štvrtinku koncentrovanejšiu bielkovinu (ako mäso, ryby, vajíčko, mliečne výrobky, orechy, strukoviny) a zvyšok dobré oleje a tuky (sem patria aj orechy, semená, avokádo, olivy) a zdravé sacharidy iné než horeuvedená zelenina. A upraviť pomery skupín ideálne PODĽA VLASTNÉHO METABOLICKÉHO TYPU. Nezabúdať, že rastlinná strava je tiež významným zdrojom bielkovín a príklady bielkovín v rastlinnej strave nájdete tu.

ZÁVEROM

Obe spomínané a vcelku veľmi úspešné diéty, majú v sebe zabudovaný silný komponent funkčnej medicíny a naturopatickej výživy, nazývaný PRINCÍP 4R (remove=odstráň prekážky, replace=doplň, reinoculate=nasaď baktérie, repair=oprav). Niekedy sa pridáva 5R - relax.


Princíp „4R“ je známy už dlhé roky a úspešne odskúšaný a používaný na klinikách funkčnej alebo integrovanej medicíny, ktoré sa venujú ozdraveniu človeka AJ pomocou výživy. Nevylučuje metabolickú typológiu, ale ju ani nepotrebuje. Používa sa najmä na regeneráciu tráviaceho systému, ako bodu č. 1 pri akomkoľvek zdravotnom probléme. Nefungujúce trávenie je dnes takým častým javom, že sa týka snáď každého jedného z nás a 4R má preto obrovský potenciál pomôcť.
 
Princíp „4R“ je akýmsi modro-tiskom, plánom, z ktorého si každý autor môže odvodiť a „vymyslieť“ akúkoľvek diétu a nazvať ju nejakým chytľavým názvom, napísať knihu a rozšíriť ju do sveta. No nikdy žiadna diéta nebude univerzálna, teda vhodná pre všetkých. Každý z nás je trochu iný a dokonca aj jednovaječné dvojičky budú mať iné potreby podľa toho, aký život vedú, aký mikrobióm sa im uchytí v čreve a aké epigenetické vyjadrenie nadobudnú ich gény. Vždy sa nájdu výnimky. Najlepšou diétou (či skôr spôsobom stravovania) bude tá, ktorá nám pomože sa cítiť lepšie, zdravšie, dodá energiu a stabilizuje zdravú hmotnosť. A hlavne - ktorá neprinesie do našich životov viac stresu!