piatok 14. februára 2014

PALEO a GAPS inšpirácie




Aj keď nerada používam škatuľky a priraďujem jedlá k diétam, v prípade Paleo a GAPS urobím výnimku. Tieto dve bezobilninové diéty poskytujú výborné nápady pre všetkých, keďže nahradiť obilniny a pečivo za viac zeleniny býva na začiatku ťažké.

Zároveň sa tieto nápady nesú v duchu "PALEO NIE JE LEN MäSO!"


Drobné ovocie zaliate srvátkou/mliekom/orechovým mliekom/jogurtom a posypané strúhaným kokosom


Chrumkavé lupienky z kelu čierneho  "Lacinato" alebo "Nero di Toscana" (pred sušením)

Hotové cesnakové lupienky z červeného kelu "Scarlet" a s kyslou smotanou ako dip

Kvasená miešaná zelenina

"Sendvič" z mini-rímskeho šalátu (dvojitý list) s avokádom, kápiou, umeoctom, bryndzou alebo tvarohom a kyslou smotanou a čučoriedkou namiesto čerešničky...

"Sendvič" z rímskeho šalátu (trojitý list) s kápiou, umeoctom, reďkovkou, avokádom a tvarohom

"Sendvič" z rímskeho šalátu, v octe nakladaná domáca šunka, biela reďkovka, chren, horčica, hrozno a petržlenová vňať na extra exotické chute

Šalátový miešaný tanier "čo kuchyňa dala" - klíčky, listy, lieskovce a vlašské orechy, reďkovka, paprika, čučoriedky, sezam a  kyslá smotana ako dip

Zrolované "sendviče" z rímskeho šalátu s domácou šunkou nakladanou v octe, s kremžskou horčicou a reďkovkou

Hustá zeleninová polievka s naklíčenou varenou šošovicou, koreňovou zeleninou, cesnakom, maslom a veľkou dávkou petržlenovej vňate

Hustá mixovaná polievka zo zimnej tekvice (maslová, hokkaido), zeleru a koriandrovej vňate

Lečo! Cibuľa, paprika, paradajka a vajíčko.

Miešaný zeleninový šalát s mrkvovými rezancami ochutený soľou, citrónovou šťavou a olivovým olejom




streda 5. februára 2014

Orechové bezmúčne mufinky



Zložky na približne 10 mufinkov:

2-3 väčšie vajíčka
4 hrste orechov
1 hrsť hrozienok alebo iného sušeného ovocia
1 hrsť ďatlí, prípadne viac podľa požadovanej sladkosti
1/2 pohára rozpusteného masla (kokosové a obyčajné sú najlepšie)

1 VL sódy bikarbóny
Štipka soli
Trochu vody alebo inej tekutiny (dodať len keď treba)

Na výber: škorica, vanilka, kôra alebo šťava z citrónu

Foto recept:


Namáčanie orechov niekoľko hodín pomôže aktivovať ich živiny odstránením tzv. anti-nutrientov


Orechy po namáčaní mierne osušte

Najrýchlejšie je pomlieť orechy v sekáčiku...

... a pridať sem ďatle...

... posekať ďatle do požadovanej veľkosti
Zmiešať zvyšné zložky


Prípadne pridať dodatočné chute

Zmiešajte všetko do takej masy, aby sa dali dobre plniť mufinkové košíčky.
Pridajte vodu, ak je príliš suchá a tuhá.
Pečte v predhriatej rúre na 150C a po 15 minútach skontrolujte, či sú hotové.




Bezobilný orechový koláč a mufiny

Koláč bez múky

Zložky na 1 osobu / 4 ks:

1 väčšie vajce
2 hrste orechov (vlašské a pekanské sú najlepšie - iné orechy treba najskôr, ideálne, namočiť, usušiť a pomlieť)
1 hrsť hrozienok či iného sušeného ovocia
4-5 VL rozpusteného tuku (najlepšie kokosový alebo obyčajné maslo)

1-2 ML sódy bikarbony
Štipka soli
Tekutina (ľubovolná) bude potrebná, ak máme menšie vajíčko, menej tuku alebo pridávame múku

Na výber: 3 VL bezlepkovej múky
Na výber: škorica, vanilka, muškátový orech, citrónová kôra alebo šťava, semienka
Pre viac sladkosti: xylitol, stévia, med alebo viac sušeného ovocia



Foto postup:


Vlašské a pekanské orechy možno pripraviť aj v mažiari

Rozpustené maslo zmiešajte s vajíčkom, aby sa tuk emulzifikoval (spojil)
 
Zmiešajte všetko spolu


Pridanie múky nie je potrebné, ale pomôže zväčšiť objem

Zmes vložte do vymastenej nádoby na pečenie a pečte v predhriatej rúre na 150C asi 20 minút.

Táto zmeska sa môže použiť na mufinky, stačí mať prichytané košíčky.

 





sobota 1. februára 2014

KTORÁ DIÉTA JE PRE MŇA VHODNÁ?


Ktorú diétu???
Update on 19.1.2017

Prvou otázkou pri zhodnotení akejkoľvek diéty by malo byť - čo je jej CIEĽOM a komu je určená?

Tým, čo chcú čo najrýchlejšie a len NA CHVÍĽU zhodiť nadbytočné kilá (väčšinou v podobe vody), alebo pre tých, čo si chcú vybudovať nový životný štýl vedúci k trvalému zdraviu a vyformovaniu postavy danej štruktúrou kostry?

Je to diéta krátkodobá (detoxikačná, pôstna, liečebná, pre športovcov), alebo má ísť o dlhodobú trvalú zmenu stravovania?

Zo skúsenosti a štúdia zisťujem, že u ľudí, ktorú začnú AKÚKOĽVEK diétu, nastáva nasledovné:


Pozitívny úvodný vplyv

1 · Začnú sa stravovať UVEDOMELEJŠIE

2 · Často pritom prirodzene ZNÍŽIA príjem CELKOVÝCH KALÓRIÍ, čo je vhodné najmä pri nadváhe a nedostatku pohybu

3 · Začnú sa ZAUJÍMAŤ o výživu a jednotlivé potraviny

4 · Začnú sa VZDELÁVAŤ a venovať pozornosť svojmu telu

5 · Aktívne preberajú ZODPOVEDNOSŤ za svoje zdravie

6 · Ak je vybraná „diéta“ dobre stavaná, začnú VYNECHÁVAŤ TOXICKÉ POTRAVINY

7· Ak je vybraná „diéta“ dobre stavaná, začnú JESŤ VIACEJ ZELENINY


Príčiny neúspechu diét

1 · Nepochopenie princípu - napríklad len na základe krátkeho článku v časopise, alebo jednej knihy jedného autora.

2 · Nie je vhodná metabolickému typu človeka - veľmi častá chyba u všetkých diét!

3 · Náhle rozhodnutie bez prípravy, testov a poradenstva (napr. Paleo diéta len preto, lebo susedovi pomohla zhodiť)

4 · Pokročilý stupeň adrenálneho vyčerpania (odborne HPA maladaptácie, či dysfunkcie)

5 · Nemajú žiadnu podporu okolia a rodiny, prípadne sú terčom výsmechu

6 · Nemajú dosť motivácie, organizácie a stratégie

7 · Diéta sa stane záťažou a stresom navyše... STRES NEGUJE AKÚKOĽVEK DOBRÚ DIÉTU


Rozporuplné informácie vrámci jednotlivých diét

Príklady "PALEO" diét s rôznymi odporúčaniami:

- pyramída zdôrazňuje príjem veľkého množstva mäsa, nevidno tam mliečne výrobky ani vajíčka

- okrúhly graf dáva dôraz na zeleninu, ovocie a dostatok všeobecných tukov (nielen z mäsa)

Paleo diéta s prevahou mäsa




Paleo dieta s prevahou zeleniny a tukov


Vezmime si napríklad Paleo a GAPS. Obe patria k diétam, kde sa striktne obmedzuje príjem sacharidov (cukry, obilniny a škroby, čiastočne aj ovocné šťavy a ovocie a samozrejme všetky múčne výrobky). Patria k tzv. nízko-sacharidovým diétam (low carb). GAPS diéta pritom vychádza z tzv. SCD diéty (specific carbohydrate diet) diéty špecifických sacharidov, kde sú extrémne limitované druhy i množstvo sacharidov, často pre veľmi chorých pacientov.

GAPS bola vyvinutá za účelom regenerácie bariéry čreva a mala by sa vykonávať pod dohľadom certifikovaného poradcu. V skutočnosti „plná fáza GAPS“ kopíruje princípy Paleo, ale úvodné fázy sú veľmi prísne a obsahujú v podstate len 2-3 jednoduché tradičné jedlá - vývary z kostí, mäkkú zeleninu, šťavu z kyslej kapusty.

Toto sú príklady stravovania, ktoré sú vhodné dlhodobo (a bez vedľajších účinkov) najmä vtedy, ak máme "veľmi rýchly metabolizmus". Takýto metabolizmus je častý najmä u malých detí, nevyčerpaných športovcov a mužov. "Extrémne rýchly oxidatér" si vyžaduje zvýšené tuky (niekedy i bielkoviny) v strave, aby pomáhali udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Naopak, niekto s "veľmi pomalým metabolizmom " potrebuje a znesie bez ujmy aj viac sacharidov, samozrejme tých zdravých. Tuky bývajú pre "pomalého oxidatéra" horšie stráviteľné a ťažšie využiteľné. Takýto človek väčšinou sám zistí, že tuky buď nevie dobre stráviť, alebo z nich skôr priberie.

Ako sa dá zistiť, aký mám metabolizmus? Najrýchlejšie a najpresnejšie --  testovaním pomerov minerálov vlasovou biopsiou.

Paleo smer tvrdí, že takto sme sa geneticky vyvinuli a že extrémne low carb strava by mala byť vhodná pre všetkých, ak dokážeme telo presmerovať do iného metabolizmu (tzv. ketózy). Používa na to aj princíp predĺženia doby bez stravy (fasting, pôst) – napríklad obmedzuje raňajky, alebo ich posunie na neskôr. Energiu "dodáva" zatiaľ umelými stimulantmi, napr. kofeínom. Extrémne odnože Paleo tvrdia, že ketóny sú pre mozog lepším zdrojom energie ako glukóza. Veľa literatúry ale poukazuje na to, že naše telo je ZA NORMÁLNYCH OKOLNOSTÍ stavané tak, aby sa silou-mocou snažilo tomuto predísť a živiť bunky tela (teda aj mozog) prioritne glukózou. Ketóny sa vraj využívajú mozgom až vtedy, ak nemá k dispozícii dosť kyseliny mliečnej alebo glukózy (dobrý článok na túto tému v A.J. tu).

Dajme tomu, že v priebehu tisícov rokov sa niektorí ľudia naozaj viac prispôsobili konzumácii sacharidov (Paleo autori tvrdia, že "zdegenerovali"). Do tohto obrazu by celkom dobre zapadla aj teória krvných skupín. Zmysel dáva najmä prvá časť novej knihy P.J. D'Adama, kde typ krvnej skupiny súvisí hlavne s tým, ako sa organizmus vysporiadava so stresovou záťažou!  Toto celkom dobre sedí - i z pozorovaní konkrétnych ľudí a z analýzy metabolických typov. Už nie celkom chápem dôvod výberu jednotlivých druhov potravín, nie je to v knihe vysvetlené. Nie každému takýto výber "podľa krvných skupín" sadne. Ako aj s inými podobnými názormi, niečo na tom určite bude - bude to len otázkou času, presnosti testovania konkrétnych potravín na určité chemikálie, alebo aj lepším pochopením nášho mikrobiómu.

Ale späť k nízko-sacharidovej diéte. Z praktických skúseností v oblasti výživy vyplýva, že mnohí majú s prechodom na takúto stravu veľký problém. Napríklad sem patria tzv. SACHARIDOVÉ TYPY - ľudia, ktorí znesú viac cukru v tom zmysle, že tento cukor NEMÁ vplyv na ich hormonálne výkyvy, výkyvy nálad a energie, čiže na hladinu krvnej glukózy. Podľa rýchlosti oxidácie a metabolizmu (podľa ARL testu minerálov), sú to najmä „pomalé a extrémne pomalé metabolické typy“, ktorým tuky - v takom množstve, ako odporúča Paleo - spôsobujú únavu a zlé trávenie. Je možné, že takéto typy ľudí patria k tej "zdegenerovanej" skupine, ktorej už niet pomoci!?  

Ďalšia skupina ľudí, ktorým Paleo štýl nevyhovuje sú tí, ktorí musia jesť častejšie a menšie porcie. Napríklad preto, že majú prirodzene menej žalúdočnej kyseliny (napr. krvné skupiny A), majú pomalšie trávenie kvôli stresu (náchylnejšie sú opať krvné skupiny A) alebo sú už vo fáze tzv. adrenálneho vyčerpania (odbornejšie dysfunkcie celého HPA systému), prípadne majú slabú štítnu žľazu. Ideálom pre takýchto ľudí býva práve opak Paleo stravy – čiže viac ovocia, koreňovej zeleniny a obilnín (ideálne bezlepkových a správne pripravených), a menej tukov, najmä tukov živočíšnych a vyhýbanie sa hladovkám. Takýto ľudia majú viac energie a lepšie trávenie, ak jedia častejšie a menšie porcie s vyrovnaným množstvom bielkovín a tukov. Čiže im viac pasujú klasické odporúčania (napr. strava 'Stredomorská' alebo podobná makrobiotike, japonská, juhoázijská..). Naopak, u "rýchlych" metabolických typov vedia niektoré (nezdravé) sacharidové diéty spôsobiť nadváhu, alebo zdravotné problémy nárastom inzulínu a chronického zápalu.


Pri Paleo sa najčastejšie stretávam s nepochopením v tom zmysle, že ľudia začnú konzumovať obrovské množstvá mäsa, a to každodenne. Možno niektorí naši predkovia mali takúto možnosť a ozaj museli jesť mäso denne, aby prežili? No to nikto presne nevie. Veď napokon je oveľa ťažšie uloviť zviera, ako natrhať ovocie, orechy alebo listy a korene... Predpokladajme, že predkovia síce mali mäsové hostiny, ale nie pravidelne každý deň a nie po celý rok. Navyše, zo zvieratka využili úplne všetko - jedli aj všetky vnútornosti, šľachy, tuk, vyvárali kosti. Nešlo len o svalovinu, ako si dnes väčšina z nás 'mäso' predstavuje. O tom, že žili v oveľa čistejšom prostredí a že ich potrava mala vyššiu koncentráciu živín, snáď ani netreba pochybovať.

Podľa funkčnej medicíny a výživy je dobrou zásadou modernej 'diéty' vhodnej pre dnešnú "toxickú" dobu, mať POLOVICU TANIERA PESTRÚ ZELENINU, štvrtinku koncentrovanejšiu bielkovinu (ako mäso, ryby, vajíčko, mliečne výrobky, orechy, strukoviny) a zvyšok dobré oleje a tuky (sem patria aj orechy, semená, avokádo, olivy) a zdravé sacharidy iné než horeuvedená zelenina. A upraviť pomery skupín ideálne PODĽA VLASTNÉHO METABOLICKÉHO TYPU. Nezabúdať, že rastlinná strava je tiež významným zdrojom bielkovín a príklady bielkovín v rastlinnej strave nájdete tu.






ZÁVEROM

Obe spomínané a vcelku veľmi úspešné diéty, majú v sebe zabudovaný silný komponent funkčnej medicíny a naturopatickej výživy, nazývaný PRINCÍP 4R (remove=odstráň prekážky, replace=doplň, reinoculate=nasaď baktérie, repair=oprav). Niekedy sa pridáva 5R - relax.


Princíp „4R“ je známy už dlhé roky a úspešne odskúšaný a používaný na klinikách funkčnej alebo integrovanej medicíny, ktoré sa venujú ozdraveniu človeka AJ pomocou výživy. Nevylučuje metabolickú typológiu, ale ju ani nepotrebuje. Používa sa najmä na regeneráciu tráviaceho systému, ako bodu č. 1 pri akomkoľvek zdravotnom probléme. Nefungujúce trávenie je dnes takým častým javom, že sa týka snáď každého jedného z nás a 4R má preto obrovský potenciál pomôcť.
 
Princíp „4R“ je akýmsi modro-tiskom, plánom, z ktorého si každý autor môže odvodiť a „vymyslieť“ akúkoľvek diétu a nazvať ju nejakým chytľavým názvom, napísať knihu a rozšíriť ju do sveta. No nikdy žiadna diéta nebude univerzálna, teda vhodná pre všetkých. Každý z nás je trochu iný a dokonca aj jednovaječné dvojičky budú mať iné potreby podľa toho, aký život vedú, aký mikrobióm sa im uchytí v čreve a aké epigenetické vyjadrenie nadobudnú ich gény. Vždy sa nájdu výnimky. Najlepšou diétou (či skôr spôsobom stravovania) bude tá, ktorá nám pomože sa cítiť lepšie, zdravšie, dodá energiu a stabilizuje zdravú hmotnosť. A hlavne - ktorá neprinesie do našich životov viac stresu!






utorok 3. decembra 2013

Bezlepkový / bezmúčny / makovo-orechový koláč



Pôvodne som recept našla tu

http://varimepaleo.sk/makovy-kolac-bez-muky/

a oni ho zase našli tu

http://delicious-blog-lucie.blogspot.cz/2013/03/peceni-bez-moukymakovy-kolac.html

Oba v podstate vychádzajú zo základného povoleného bezmúkového pečiva GAPS diéty Natasi McBride - jeho sladký recept je na konci článku.

Dôležité je, že každý si tento recept môže upraviť podľa svojich potrieb a tu je moja verzia aj dôvody:

  • Banán na spojenie a zvlhčenie „cesta“ namiesto tuku (maslo, kokosové maslo, ghee, olivový olej) je vhodný najmä pre uhľovodíkové metabolické typy, alebo tých, čo majú pomalý metabolizmus (toto sa dá zistiť testom minerálov). Pre „pomalých spaľovačov“ je množstvo tukov (mak, orechy, vajce) už aj bez masla viac než dosť.
  • Dva banány namiesto jedného a trochu viac orechov a hrozienok, aby sme pokryli potreby klasickej veľkosti tortovej formy 26cm.
  • Menej maku sme dali kvôli tomu, že sa nám zvyčajne nechce kupovať celý a mlieť čerstvý. Pomletý kúpený býva trochu horkejší a tak výmena časti maku za kokos tento problém horkosti zmiernila.
  • Namiesto medu sme dali obyčajný cukor (lepšia verzia by bola kokosový cukor, Xylitol alebo nič), je škoda znehodnotiť čerstvý med pečením. Med by sa mohol použiť nakoniec na poliatie koláču. Takisto, keď je med príliš aromatický, nemusí to koláču urobiť dobre.
  • Množstvo cukru „pre hostí“ býva väčšie ako pre vlastné potreby – vy si upravte podľa toho, ako máte nastavené chuťové bunky - na konci článku je rýchla verziu receptu z GAPS diéty, úplne bez cukru, sladené len hrozienkami.
  • Kokos sa dosýpa nakoniec podľa konzistencie, záleží aj od veľkosti banánov a vajec, aby hmota nebola príliš hustá alebo riedka.
  • Vlašské orechy sme dali namiesto mandľovej múky, keďže je to domáca plodina a máme ju poruke častejšie ako mandle.
  • Pohánková múka – nemusí byť, alebo sa môže nahradiť napr. amarantovou, ryžovou... je to len poistka, aby sa koláč nerozpadol.
  • Vyšľahanie vaječného bielka osobitne a jeho pomalé vmiešanie do pripravenej masy pomôže objemu a ľahkosti koláča. Kvôli úspore času sa tento krok môže vynechať a pridať na čiastočné odľahčenie kúsok soli a sódy bikarbóny.
Tabuľka ukazuje, že takýto koláč nie je len obyčajným "dezertom" za obedom, je sám osebe tak bohatý ma minerály a bielkoviny, že celý dokonca prekračuje našu dennú potrebu týchto živín. Je preto vhodný aj ako samostatné jedlo, na raňajky, desiatu, alebo ako doplňujúci zdroj bielkovín za veľkým zeleninovým šalátom, či pečenou zeleninou.

   
MNOŽSTVO

ZLOŽKY
Ca
vápnik
Mg
horčík
Se
selén
Zn
zinok
Mn
mangán
Proteín
4 ks
Vajcia
100mg
20mg
61mcg
2mg
0
25,2g
2 ks
Banány
11mg
63mg
2,4mcg
0,4mg
0,6mg
2,6g
100 g
Orechy
98mg
158mg
4,9mcg
3,1mg
3,4mg
15,2g
100 g
Hrozienka
50mg
32mg
0,6mcg
0,2mg
0,3mg
3,1g
110 g
Mak
1450mg
350mg
14mcg
8,5mg
7,3mg
19,8g
3 PL (28g)
Cukor
0,3mg
0
0,2mcg
0
0
0
cca 2-3 PL
(28g)
(Pohánková
múka)
11,5mg
70mg
1,6mcg
0,9mg
0,6mg
3,5g
cca 20-30g
(28g)
Kokos
7,3mg
25mg
5,2mcg
0,6mg
0,8mg
1,9g
Na plech
Tuk:ghee/maslo
 /kokos.olej
- - - - -
-
1/8  a 1/2 ML
Soľ a sóda 
bikarbona







SPOLU
1728
mg
718
mg
90
mcg
15,7
mg
13
mg
71,3
g

¼ KOLÁČA
432
180
22,5
4
3,25
17,8



Postup:


1. Zapneme rúru na 180C.

2. Okrúhlu tortovú formu (26cm) alebo veľkosťou podobnú formu vymastíme a vysypeme orechovou alebo pohánkovou múkou, či jemným strúhaným kokosom.

3. Orechy posekáme alebo rozomelieme na jemno.

4. Ak používame elektrický robot-sekáč, pridáme hrozienka, rozsekáme taktiež na jemno. Pridáme banán a potom žĺtka a mixujeme na konzistenciu kaše.

5. Ak máme orechy mleté na mlynčeku, hrozienka posekáme osobitne a banán rozmiešame s vajíčkami na jemnú hmotu (ak šľaháme sneh, tento krok robíme len so žĺtkami).

6. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý primiešame veľmi jemne k zmesi.

7. Nakoniec taktiež veľmi jemne primiešame mletý mak.

8. Vlejeme do formy a pečieme približne 25 minút.

9. Koláč môžeme ozdobiť rozriedeným jahodovým džemom a mandarinkami.


Rýchla GAPS verzia - bezmúčny koláč (množstvo na 1 osobu)

  1. Zapneme rúru na 180C.
  2. Rozpustíme maslo, alebo iný tuk, asi 2 lyžice.
  3. V mažiariku rozltčieme 1/2 pohára vlašských orechov.
  4. Orechy zmiešame s jedným vajíčkom a rozpusteným tukom.
  5. Osladíme pridaním 1/3 pohára celých alebo posekaných hrozienok či iného sušeného ovocia.
  6. Pridáme štipku soli a 1/2 malej lyžičky sódy bikarbóny.
  7. Pridáme 1-2 veľké lyžice mletého maku.
  8. Dáme do vhodnej vymastenej nádoby a pečieme asi 15-20 minút.